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Trainieren für den Marathon

Muskeln pflegen und Ausdauer erweitern

Frankfurt/Main (dapd). Jetzt laufen sie wieder: Vor allem in den Abendstunden und am frühen Morgen sieht man sportlich ambitionierte Damen und Herren in eng anliegenden Trikots mit federnden Schritten durch Stadt und Land joggen. Sie trainieren zwar nicht alle für einen Marathon - aber die Saison der großen Läufe hat eindeutig wieder begonnen.

Wer mitmachen möchte, sollte diesen Schritt gründlich vorbereiten, rät Winfried Banzer, Professor am Institut für Sportwissenschaften der Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main.

Jemand, der sich den Strapazen eines Marathons aussetzt, sollte zuallererst "sportgesund" sein, sagt der Mediziner. Denn nicht jeder, der mühelos zehn oder 20 Kilometer schafft, kann problemlos auf eine Marathonstrecke aufstocken. "Die magische Grenze liegt bei circa 30 Kilometern: Von da an steigen die Anforderungen an die sogenannte Grundlagenausdauer und auch an die Gelenke steil an." Deshalb rät Banzer, der auch den Deutschen Olympischen Sportbund berät, allen Marathon-Neulingen am Anfang ihrer Laufbahn zu einer sportmedizinischen Untersuchung vor allem des Herz-Kreislauf-Systems.

Diese Untersuchung könne ein sportmedizinisch geschulter Hausarzt machen. Auch die entsprechenden Fakultäten an Universitäten oder Gesundheitsämter mit sportmedizinischen Abteilungen seien gute Anlaufstellen. "Sie können auch beraten und eine individuelle Leistungsdiagnostik stellen", betont Banzer. Bei älteren Sportlern gehe es zum Beispiel häufig darum, ihre Grundausdauer zu trainieren, ohne die Gelenke und insbesondere die Achillessehne über Gebühr zu belasten. "Da werden dann Teile des Trainings auf's Fahrrad verlegt - heraus kommt ein ganz persönlicher Trainingsplan."

Neben der Ausdauer spiele auch die "Pflege" der Muskeln eine entscheidende Rolle, erläutert der Frankfurter Sportmediziner: Während man die Beinmuskulatur automatisch mit jedem Trainingslauf beanspruche und weiter aufbaue, würden die Bauch- und Rückenmuskeln oft vernachlässigt. "Sie sind es aber, die beim Laufen das Körpergewicht optimal auf die Beine übertragen müssen und umgekehrt die Beinbewegung auf den Körper. Je geschmeidiger sie sind, desto effizienter setzt der Mensch seine Kräfte ein." Drei bis vier Runden Zirkeltraining wöchentlich in einem Fitnessstudio könnten einiges bewirken, aber es ginge auch ohne: Wer die Disziplin aufbringe, mehrfach in der Woche Bauch- und Rückenmuskeln zu kräftigen, erziele ähnliche Erfolge.

Den Kern des Vorbereitungstrainings bildet der sogenannte "lockere Dauerlauf" um die zehn Kilometer zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. "Wenn Sie sich dabei gerade noch unterhalten können, stimmt das Tempo." Einmal pro Woche sollte aber auch ein längerer Lauf über eine Stunde dabei sein. Und, ganz wichtig: "Bauen Sie im Vorbereitungstraining immer mal wieder schnellere Einheiten ein. Erfahrungsgemäß laufen die Sportler beim tatsächlichen Marathon doch schneller als im Training - und dann sollte ihr Körper mit der Anstrengung vertraut sein." Und noch ein Tipp: Da der Marathon hauptsächlich über Asphaltpisten verläuft, sollte auch vorwiegend auf Asphalt trainiert werden. Das ist zwar nicht optimal für die Gelenke, verhindert aber, dass im entscheidenden Moment die Muskulatur streikt.

Weitere Informationen und Vorschläge für Trainingspläne findet man unter: sportmedizin.uni-frankfurt.de joggen-online.de laufsport-marathon.at

dapd