Backfette lassen sich durch hochwertige Pflanzenöle einfach ersetzen - ein Esslöffel Öl entspricht dabei etwa zehn Gramm Butter.

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Flüssige Fette gesünder als feste

Mit wenig Aufwand die richtige Mischung finden

Bonn. Erwachsene sollten täglich ungefähr 70 bis 90 Gramm Fett verzehren. Das entspricht rund 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr: Mindestens zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten einfach ungesättigte Fettsäuren liefern, weitere sieben bis zehn Prozent die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es bleiben etwa zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr, die durch gesättigte Fettsäuren zugeführt werden sollten. So viel zur Theorie aber was bedeutet das für die Praxis? Als Faustregel gilt: Flüssige Fette sind hochwertiger als feste. "Je fester es ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren enthält ein Fett. Reich an gesättigten Fettsäuren sind die meisten tierischen Fette, aber auch pflanzliche Plattenfette wie Kokosfett", erläutert Ernährungswissenschaftlerin Maria Flothkötter vom aid-Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz.

Typische "Fallen" im Alltag

Die meisten Fette werden als versteckte Fette aufgenommen. Typische "Fettfallen" des Alltags sind hochverarbeitete Produkte wie Fertigpizza, Backwaren, süße und salzige Snacks, aber auch Speisen wie Gratins oder Nudelsoßen, denn sie enthalten reichlich versteckte Fette. Auch Fleisch und Wurst sind häufig fettreich. Aber selbst hier gibt es noch große Unterschiede: "Salami und feine Leberwurst enthalten zirka 30 Prozent Fett. Aufschnittsorten aus Muskelfleisch wie Kochschinken und Putenbrust bringen es nur auf zwei bis vier Prozent Fett", erklärt Flothkötter.

Die Nährwertkennzeichnung informiert zwar über die Mengen, es fällt aber schwer, die Qualität der darin enthaltenen Fette richtig zu beurteilen. Daher sollte rund die Hälfte der Fettzufuhr mit sichtbaren hochwertigen Ölen und Fetten gedeckt werden, denn die sind auf dem täglichen Speiseplan oft Mangelware. "Bereiten Sie Gemüse und Salate möglichst immer mit Pflanzenölen anstelle fertiger Joghurt-Dressings zu. Das Portionieren mit dem Löffel erleichtert es, einen Überblick über die Mengen zu behalten", so Flothkötter.

Backen mit hochwertigem Öl

Auch beim Kuchenbacken lassen sich Backfette durch hochwertige Pflanzenöle einfach ersetzen - ein Esslöffel Öl entspricht dabei etwa zehn Gramm Butter. Hierfür eignen sich raffinierte Öle: Die lassen sich auf 180 Grad Celsius erhitzen und sind zum Braten und Kochen sehr gut geeignet. Raps- und Sonnenblumenöl sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und daher besonders empfehlenswert.

Milchprodukte sind ebenfalls wichtig für die Ernährung. Ihr Fettgehalt ist meist auf der Packung gekennzeichnet. Bei Milch oder Joghurt sind jeweils der prozentuale Fettanteil angegeben - und die Sache klar. Anders bei Käse, denn dort bezieht sich der Fettgehalt immer auf die Trockenmasse (Fett i. Tr.). Wird der angegebene Wert bei Hartkäse mit 0,7, bei Weichkäse mit 0,5 multipliziert, kennt man auch die absolute Fettmenge im Produkt. Ein Tipp: Wer geschmacksintensive Sorten wie alten Gouda oder Roquefort liebt, sollte sich mit der halben Menge auf dem Brot begnügen. (aid)

Weitere Informationen

Antworten zu Fragen rund um das Thema Fett gibt das aid-Heft "Speisefette" (Bestell-Nummer: 61-1012). Es kostet 3,50 Euro (zuzüglich Versandkostenpauschale von 3 Euro) und ist erhältlich beim aid-Infodienst, Vertrieb, Postfach 1627, 53006 Bonn, Telefon: 01803 849900 (9 Cent pro Minute aus dem deutschen Festnetz, Mobilfunk-Tarif kann abweichen), E-Mail: Bestellung@aid.de .