Bewegungs-Diät heißt nicht nur regelmäßig Sport, man holt sich auch bewusst mehr Aktivität in den Alltag.

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Vielseitige Bewegungs-Diät für die Fitness

Lebensweise sorgt für das richtige Wohlbefinden - Motivation ist Grundlage für eigenen Bewegungsplan - Ernährung an Bedarf angleichen

München. "Bewegung ist Leben und Leben ist Bewegung. Wir brauchen die Bewegung, um gesund zu leben", schreibt der Arzt Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt. Also, wie wäre es mit einer Bewegungs-Diät?

Positivlisten erstellen

Statt sich zu grämen, dass man das letzte halbe Jahr den inneren Schweinehund nicht überwinden konnte und die Joggingschuhe im Schrank blieben, sollte man in sich hineinhorchen und frühere Glücksmomente abrufen: Z. B. das Gefühl, wenn man in einen ganz natürlichen Laufrhythmus gekommen ist, die Arme kraftvoll durchschwingen, die Schritte lang und leicht sind, der Atem regelmäßig wie ein Uhrwerk geht. Dann ist das Ziel erreicht, die Strecke absolviert und als Belohnung strömt ein unglaubliches Glücksgefühl durch den Körper. Eine schönere Belohnung gibt es kaum. Das für gerade mal
30 Minuten Bewegung. Schriftlich sollte man festhalten: "Punkt eins: Sport macht mich glücklich!" "Punkt zwei: Ich freue mich an der Bewegung." Die Positivliste könnte man beliebig verlängern. Mediziner sagen, Bewegung verlangsamt den Alterungsprozess: "Punkt drei: Sport hält jung." Ein Aspekt darf nicht fehlen: "Punkt vier: Bewegung hält schlank."

Alltagsfitness nutzen

Ist die Motivation wiedergefunden, so geht es an die Grobplanung. Bewegungs-Diät heißt nicht nur regelmäßig Sport, man holt sich auch bewusst mehr Aktivität in den Alltag. Jeder Schritt zählt - dazu gehört auch das Treppensteigen, für das sich viele Trainingsmöglichkeiten bieten. Trainingssätze von 30 bis 60 Sekunden können sehr effektiv sein. Zur Arbeitsstelle eine Walking-Einheit von ein paar Minuten. Dann geht's ins Treppenhaus. Am Schreibtisch angekommen, hat man schon ein perfektes Intervall-Training - hohe und niedrige Intensitäten wechseln sich ab - absolviert.

Am Ball bleiben

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Nun kommt die nächste Stufe: Ausdauer trainieren. Ganz wichtig: Ausdauer ist, einfach ausgedrückt, die Fähigkeit, Belastungen, die den Organismus ermüden, lange auszuhalten und sich danach rasch wieder zu erholen. Wichtig: sich nicht zu irgendeiner Disziplin zwingen. Nur wer beim Sport Spaß hat, bleibt auch dauerhaft dabei. Man darf sich beim Start nicht durch unsinnig hohe Ziele unter Druck setzen. Kein Mensch verlangt von einem Lauf-Einsteiger, dass er es innerhalb von sechs Wochen schafft, einen Halbmarathon zu absolvieren. Trainingsziel bei den drei Disziplinen Laufen, Radfahren und Schwimmen ist es, zwei- bis dreimal in der Woche aktiv zu werden.

• Laufen: Es ist die natürlichste Form des Ausdauertrainings. Einsteiger sollten immer mit Gehpausen arbeiten. Den Lauf-Geh-Rhythmus beibehalten, bis 30 Minuten um sind. Intensität ganz langsam steigern.

• Biken: Mit dem Bike kann man am Stück richtig viele Kilometer absolvieren, die einen durch schöne Landschaften bringen. Ein kombiniertes Körper- und Naturerlebnis. Wichtig: Anfängerfehler vermeiden und die Sattelhöhe richtig einstellen (die Beine dürfen beim Treten nicht vollständig durchgedrückt werden). Einsteiger beginnen langsam und bauen nach und nach Varianten wie fünfminütige Sprints in ihr Programm ein.

• Schwimmen: Schwimmen ist der gesündeste Sport überhaupt. Durch den Auftrieb des Wassers wird man von der Last der Schwerkraft befreit. Mögliche Verletzungen wie beim Joggen oder Biken sind praktisch ausgeschlossen. Untrainierte sollten sich erst mal kleinere Ziele setzen. Am Anfang steht eine halbe Stunde kontinuierliches Schwimmen, dabei sollte ruhig mal der Stil gewechselt werden.

• Kraft schulen: Ausdauer spielt im Fitness-Kosmos eine tragende Rolle, kann aber physiologisch betrachtet nicht alles leisten. Um den ganzen Muskelapparat in Harmonie zu halten, kann man mit etwas Krafttraining nachhelfen. Es geht darum, mit möglichst einfachen Mitteln Muskelabbau aufzuhalten und, das ist der Idealfall, neue Muskulatur aufzubauen.

Richtig ernähren

Wahrscheinlich gibt es zu keinem Thema so viele Theorien und Bücher (und Irrglauben) wie zu Ernährungsfragen. Dazu kommt, dass jeder unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben hat und Nahrungsmittel auch unterschiedlich vertragen werden. Für sportlich Aktive, rät der Mediziner Müller-Wohlfahrt, sollte Ernährung etwas anders zusammengesetzt sein und bis zu 10 Prozent mehr Eiweiß enthalten. Der ideale Mix besteht aus 25 bis 30 Prozent Fett,
15 bis 20 Prozent Eiweiß und 45 bis 55 Prozent Kohlenhydrate. Drei eherne Regeln bringen einen bei der Ernährung auf die richtige Seite.

• Weniger Fleisch, mehr Fisch. Gesättigte Fettsäuren (u. a. in Wurst und Fleisch) haben keinen guten Ruf, weil sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Deshalb sollte man die einfach ungesättigten Fettsäuren (u. a. in Oliven- und Rapsöl) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (u. a. in Meeresfisch) bevorzugen. Sie halten den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte niedrig.

• Täglich Obst oder Gemüse: Hier kann man nichts falsch machen. Deshalb nach Herzenslust zulangen. Experten orientieren sich bei den pflanzlichen Fitmachern am Ampel-Prinzip und greifen täglich zu grünem, gelbem und rotem Gemüse und Obst.

• Auf Vollkorn umstellen: Letzteres gilt besonders beim Brot. Weißmehlprodukte enthalten so gut wie keine wichtigen Nährstoffe für den Körper: Die sollte man unbedingt meiden. Wer Pasta liebt, sollte auf Vollkornnudeln umsteigen. (PL)