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Viele junge Erwachsene fühlen sich von der Gegenwart überwältigt – und das in einer Phase, in der wichtige Entscheidungen anstehen. Psychologen erklären, woher das Gefühl kommt und was wirklich hilft.
Dauerkrisen, ein durch KI zunehmend erschwerter Berufseinstieg, Wohnungsnot: Viele junge Menschen blicken sorgenvoll in die Zukunft. Das zeigt sich zum Beispiel in der Studie "Jugend in Deutschland 2026", für die gut 2.000 Personen im Alter von 14 bis 29 Jahren repräsentativ befragt wurden.
"Die Ergebnisse der Trendstudie zeigen auf dramatische Weise, wie sehr die Belastungen der letzten Jahre den jungen Menschen zusetzen – in Form von Stress, Erschöpfung und wachsender Perspektivlosigkeit", so der Studienleiter Simon Schnetzer in einer Mitteilung der beteiligten Universität Potsdam.
49 Prozent der Befragten berichten demnach von Stress, 36 Prozent von Erschöpfung und 29 Prozent geben an, psychologische Unterstützung zu benötigen. Gerade in einer Phase, in der sich wichtige Weichen fürs Leben stellen – Berufseinstieg, Partnerschaft, Wohnen –, trifft das besonders hart. Welche Strategien helfen gegen Zukunftsängste? Experten ordnen ein.
Warum Zukunftsängste verbreitet sind
"Globale Krisen, Klimawandel oder wirtschaftliche Unsicherheit wirken wie permanenter Stress im Hintergrund, zusätzlich zu dem aktuellen Stress im Alltag", sagt der Psychologe und Coach René Träder. Zukunftsängste seien daher auch kein Zeichen von Schwäche. Vielmehr seien sie angesichts der aktuellen Lage nachvollziehbar.
Eine Rolle spiele dabei, dass ein Einzelner auf Kriege und Krisen in aller Regel keinen oder nur geringen Einfluss hat. "Das erzeugt ein Grundgefühl von Anspannung", sagt die Psychologin und Buch-Autorin Pauline Stockmann. Hinzu kommt oft ein Gefühl von Unkontrollierbarkeit. Denn eine einzelne Person hat es nicht in der Hand, ob und wann etwa Krisen enden.
Was Zukunftsängste noch verstärkt
Hinzu kommt: "Übergangsphasen im jungen Erwachsenenalter sind immer sensibel, egal, ob es einen allgemeinen Krisenmodus gibt oder nicht", sagt Stockmann.
Häufig ist die Phase geprägt von Fragen und Entscheidungen mit ungewissem Ausgang: "Finde ich einen adäquaten Job in meiner Heimatstadt?", "Werden mein Partner und ich gemeinsam genug Geld verdienen, um uns und unseren Kindern ein sorgenfreies Leben zu ermöglichen?" oder "Werde ich im Alter arm sein?"
Auch Übergänge vom Studium in den Job zum Beispiel können von Unsicherheit geprägt sein, "weil man etwas Gewohntes aufgibt und stattdessen etwas macht, das man nicht kennt", so Stockmann. Müssen zentrale Entscheidungen im eigenen Leben bei weltpolitischer und wirtschaftlicher Instabilität getroffen werden, kann das der Psychologin zufolge ohnehin vorhandene Zukunftsängste verstärken.
Nicht zuletzt spielen soziale Medien eine Rolle. "Soziale Medien und ständige Nachrichten beeinflussen das Gefühl von Unsicherheit maßgeblich", sagt Stockmann. Oft gehen eine gesunde Distanz und das Gefühl dafür verloren, was eigentlich normal und erreichbar ist. Viele würden zudem eher auf Beiträge klicken, die Negatives erzählen, so Träder. Das könne unter dem Strich zu einer Verzerrung der Realität und somit zu innerer Unsicherheit führen.
Resilienz: Was sie bedeutet – und wie man sie stärkt
Es gibt aber Mittel, um der eigenen Unsicherheit zu begegnen. Eine wichtige Rolle spielt Resilienz. Sie beschreibt unsere psychische Widerstandskraft. "Resilienz hilft dabei, trotz Ängsten optimistisch zu sein und Vertrauen darin zu haben, dass sich die Dinge gut entwickeln", erklärt Stockmann.
Und Resilienz lässt sich trainieren. "Dazu gehört, sich auf mögliche Lösungen statt auf Probleme zu konzentrieren", so Träder. Auch soziale Kontakte sind wichtig, sie bieten Halt in Krisenzeiten. Daneben ist Achtsamkeit sich selbst gegenüber entscheidend: Darauf zu achten, was einem guttut und was nicht, trägt dazu bei, die eigene Resilienz zu stärken.
Nicht zuletzt sollte man den eigenen Umgang mit Nachrichten und sozialen Medien reflektieren. Wer Nachrichten konsumiert, sollte nicht nur von Headline zu Headline springen. Besser: sich tiefergehend mit genau den Themen beschäftigen, die viele Sorgen auslösen. "Das bedeutet, längere Artikel lesen, die möglichst unterschiedliche Perspektiven abbilden und allgemein verschiedene Experten-Meinungen miteinander vergleichen", so Träder.
Je mehr Informationen man hat, desto eher kann man eine fundierte Meinung entwickeln. Auch das stärke die Resilienz. "Alles, was diffus und chaotisch ist, hat ein höheres Verunsicherungspotenzial und kann leichter zu Zukunftsängsten führen."
Kontrolle, Einfluss, Akzeptanz?
Der Psychologe empfiehlt daneben folgende Überlegungen, um einen besseren Umgang mit Zukunftsängsten zu finden:
- Was kann ich kontrollieren? "Das kann etwa der Medienkonsum sein, den man einschränkt", so Träder. Zum Beispiel, indem man sich pro Tag ein Zeitfenster von 15 Minuten gibt, in dem man Nachrichten konsumiert.
- Was kann ich beeinflussen? Beispielsweise bei einer Demonstration mitmachen und dort seinen Protest zum Ausdruck bringen.
- Was muss ich akzeptieren? Man muss hinnehmen, dass man auf manche Dinge einfach keinen Einfluss hat. Eine gewisse Ungewissheit ist Teil des Lebens.
Darüber hinaus gibt es Strategien, die helfen, Zukunftsängsten langfristig entgegenzuwirken. Ein wichtiger Ansatz ist der Austausch: Wer mit anderen über belastende Nachrichten oder eigene Ängste spricht, gewinnt Abstand. "Im Gespräch mit anderen relativiert sich oft Vieles", so Träder.
Hilfreich kann auch sein, sich gedanklich auf Unwägbarkeiten vorzubereiten. Stockmann empfiehlt, einen Plan B zu entwerfen "für den Fall, dass etwas anders läuft als erwartet". Wer einen Ausweichplan hat, fühlt sich dem Unbekannten weniger ausgeliefert.
Nicht zu unterschätzen ist das Thema Selbstfürsorge. "Das bedeutet: Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung", so Träder. Körperliche Betätigung wirkt häufig gegen Stress und sorgt für Glücksgefühle – und kann dazu beitragen, dass Zukunftsängste mit der Zeit von allein nachlassen. (dpa)
