Erbsen, Bohnen, Linsen sind schmackhaft und gesund, sorgen aber oft auch für unerwünschte Effekte. Was dagegen hilft und wie Hülsenfrüchte noch weiteres Gutes bewirken.
Mehr als Erbsensuppe und Bohneneintopf: Hülsenfrüchte haben sich wegen ihrer Inhaltsstoffe zum Trendlebensmittel gemausert. Damit der Körper Proteine und Mineralstoffe besser aufnehmen kann, sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen, rät Marc Scheloske, der beim Sine-Institut zur ganzheitlichen Verwertung von Mungobohnen und Linsen forscht.
Weiterer Pluspunkt: Auch Verdauungsprobleme treten bei eingeweichten Hülsenfrüchten nur noch minimal auf. Denn dabei werden die Stoffe gelöst, die Blähungen verursachen. Und so funktioniert das Einweichen: Geben Sie die gewaschenen Erbsen, Bohnen oder Linsen in ein Gefäß und bedecken sie mit Wasser. Dann einen Deckel oder Teller darüber legen.
Nicht in den Kühlschrank - und nach einem Tag Wasser wechseln
"Stellen Sie das Gefäß nicht in den Kühlschrank, dort laufen die Prozesse langsamer ab", sagt Marc Scheloske. Mindestens für eine Nacht sollten Sie die Hülsenfrüchte einweichen. "Wenn man die Zeit hat und gut vorplant, lohnen sich durchaus zwei Tage", so Scheloske.
Sollen die Hülsenfrüchte nicht nur einen, sondern zwei Tage eingeweicht werden, schüttet man nach einem Tag das Einweichwasser ab und braust die Hülsenfrüchte kurz in einem Sieb ab. Dann für die nächste Nacht noch einmal mit frischem Wasser bedecken.
Wichtig zu wissen: Rote oder gelbe Linsen sind bereits geschälte Hülsenfrüchte, die nicht mehr eingeweicht werden müssen. Sie haben zwar keine Hülle mehr und damit auch weniger schwer verdauliche Stoffe. Aber in der Schale sitzen auch viele wertvolle Inhaltsstoffe, weshalb Marc Scheloske auch zu ungeschälten Hülsenfrüchten rät. Etwa in dieser Linsen-Bolognese:
Rezept für Linsen-Bolognese
Zutaten für 4 Personen:
150 g Berg- oder Belugalinsen (wie oben beschrieben vorher einweichen)
1 Zwiebel
1 rote Paprika
1-2 Karotten
1 Knoblauchzehe
150 g braune Champignons
2 EL Rapsöl
2 EL Tomatenmark
200 ml Gemüsebrühe
400 g geschälte Tomaten
1 EL Zucker
Getrocknete Gewürze nach Vorliebe: Thymian, Oregano, Basilikum, Rosmarin
Zum Abschmecken: Essig oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Zwiebel, Paprika, Karotten und Knoblauch putzen und klein schneiden, Champignons vierteln.
2. Öl in einen heißen Topf geben und Champignons kurz scharf anbraten. Restliches Gemüse dazu und circa 5 Minuten anbraten.
3. Linsen und Tomatenmark hinzufügen, mit Gemüsebrühe ablöschen.
4. Schältomaten, Zucker und Gewürze dazugeben und bei niedriger Temperatur circa 25 Minuten köcheln lassen.
5. Mit Salz und Pfeffer sowie der Säure abschmecken. Zu Nudeln servieren. (dpa)
