Besser schlafen ohne Tabletten

Schlafentzug, Marmeladenglastechnik, Fantasiereisen: Eine Psychologin aus Sachsen will Schlafmittel überflüssig machen. Auch einige Reha-Kliniken bieten ihren Patienten Schlaf-Verhaltenstherapien an.

Wenn Patienten in die Praxis von Dr. Carolin Marx-Dick kommen, dann haben sie alle das gleiche Problem: Sie können schlecht schlafen. Und zwar so schlecht, dass sie für die ärztliche Hilfe sogar selbst zahlen. 100 Euro für die Akut- oder Therapiesprechstunde, 60 Euro für eine Beratung. "Ich kämpfe um die Kassenzulassung - bisher leider vergeblich", sagt Marx-Dick. Am Bedarf sollte ihr Wunsch jedenfalls nicht scheitern. Rund 50 Patienten stehen auf ihrer Warteliste. Im Gegensatz dazu seien die Angebote überschaubar. Deutschlandweit gebe es gerade mal eine Handvoll Psychologen und Psychotherapeuten, die explizit Menschen mit nichtorganischen Schlafstörungen behandeln.

"Häufig bekommen diese Patienten Medikamente verschrieben", sagt Marx-Dick. Das könne am Anfang hilfreich sein, bekämpfe aber nur die Symptome. Die Psychotherapie setze bei den Ursachen an: "Ich will den Patienten die Kontrolle über ihren Schlaf zurückgeben." Der Name ihrer Praxis im Dresdner Norden klingt wie eine Verheißung: Zentrum für gesunden Schlaf. In den meisten Fällen, so die Psychotherapeutin, erreicht sie genau dieses Ziel.

Der Schlüssel zum Erfolg heißt kognitive Verhaltenstherapie. Dahinter verbirgt sich eine ganze Palette von erprobten Methoden, die individuell auf jeden Patienten zugeschnitten sind. Am Anfang jeder Behandlung stehe deshalb eine ausführliche Untersuchung - auch, um körperliche Ursachen der Schlafstörung auszuschließen. Gleichzeitig findet eine sogenannte Psychoedukation statt. Viele Patienten hätten eine falsche Vorstellung davon, wie ein gesunder Schlaf eigentlich aussieht. "Die Vorstellung, dass man acht Stunden durchschlafen muss, hält sich hartnäckig." Tatsächlich sei das bei den meisten Fällen unrealistisch - doch allein der Versuch, dies in die Tat umzusetzen, könne kontraproduktiv wirken.

Am Ende der zweiten Sprechstunde erhalten die Patienten ein Schlaftagebuch. Darin sollen sie mindestens zwei Wochen lang jeweils abends und morgens notieren, wann sie zu Bett gegangen und wann sie aufgestanden sind, ob sie Medikamente zu sich genommen haben, wie sie sich fühlen, wie oft und wie lange sie nachts wach lagen. "Mithilfe dieses Protokolls kann ich die optimale Zubettgeh- und Aufstehzeit bestimmen", sagt Marx-Dick.

Dann beginnt für die Patienten die vielleicht härteste Zeit - die Bettzeitrestriktion. Sie kommt einem Schlafentzug gleich und erhöht den Schlafdruck. Praktisch läuft das so: Die Therapeutin gibt eine Bettliegezeit vor, die in der Regel zwischen vier und fünf Stunden beträgt. Der Beginn sollte 30 Minuten nach der gewohnten Einschlafzeit sein, die Aufstehzeit eine halbe bis eine ganze Stunde vor der üblichen Aufweckzeit. "Dazu gehört viel Disziplin." Nach zwei Nächten wird die Bettzeit nach und nach ausgedehnt. Zwei bis vier Wochen später können sich die Schlafprobleme schon deutlich verbessert haben.

Einer der häufigsten Schlafkiller ist das Grübeln. Wie in einer Endlosschleife kreisen immer die gleichen Dinge im Kopf. Man geht in Gedanken Gespräche durch, formuliert E-Mails. Die Psychotherapeutin empfiehlt dann, noch mal aufzustehen und das Problem im Selbstgespräch aufzuarbeiten. Oder sie greift zur "Marmeladenglastechnik": Die Patienten sollen am Nachmittag all ihre Gedanken auf Zettel schreiben und diese dann in eines von zwei Gläsern werfen. Auf dem einen steht "Mein Problem", auf dem anderen "Nicht mein Problem". Erfahrungsgemäß, so Marx-Dick, landen die meisten Zettel im "Nicht-mein-Problem"-Glas. "Diese Probleme kann man getrost abgeben."

Bei besonders schweren Fällen kann die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) nützlich sein. Im Mittelpunkt steht hier das Akzeptieren der eigenen Schlafstörung. Viele Patienten haben zum Teil traumatische Ängste vor dem Wach-im Bett-Liegen und bemühen sich krampfhaft einzuschlafen. Genau diese Bemühungen behindern jedoch den natürlichen Schlaf. Die Patienten sollen lernen und akzeptieren: "Von zwei schlaflosen Nächten stirbt man nicht. Am Ende holt sich der Körper den Schlaf, den er braucht." Gleichzeitig üben die Betroffenen Achtsamkeit im Alltag: Zum Beispiel beim Essen erstmal riechen, dann kosten und schließlich Bissen für Bissen genießen. In den USA sei ACT bei nichtorganischen Schlafstörungen seit Jahren etabliert, hierzulande aber eher noch die Ausnahme, sagt Marx-Dick. Sie will das ändern und im Rahmen einer Studie eine Anleitung für Therapeuten erarbeiten.

Weit verbreitet ist die sogenannte Stimuluskontrolle: Die Betroffenen werden dazu angehalten, ihr Bett allein zum Schlafen zu nutzen. Handy, Fernsehen, Essen - all das wird aus dem Schlafzimmer verbannt. Lesen sei okay, allerdings nur bei gedämpftem Licht. Wer das zum Ritual mache, könne sich regelrecht müde lesen.

Die Ratgeberliteratur ist voll von Tipps, wie man sich vorm Schlafen am besten entspannt. Marx-Dick hält nicht alle für sinnvoll. "Die Progressive Muskelrelaxion ist aus meiner Sicht nicht so gut, weil sie den Kreislauf vor der Entspannung zunächst anregt." Mit autogenem Training und Fantasiereisen, auch mit Unterstützung von CDs und MP3, habe sie dagegen sehr gute Erfahrungen gemacht.

Am allerbesten findet sie Yoga. Das vereine Elemente der Achtsamkeit und der Entspannung. "Und es macht den Kopf frei." Zehn Minuten genügten da schon - aber regelmäßig. Und Sex? Eine zwiespältige Sache, meint die Psychologin. "Männer werden danach schnell müde, Frauen könnten gleich noch die Küche aufräumen."

Weil Schlafstörungen häufig mit anderen Erkrankungen einhergehen, haben sich auch einige Reha-Kliniken darauf spezialisiert. "Zwei Drittel unserer Patienten haben Schlafprobleme", sagt Anke Wißgott, Chefärztin an der Dekimed-Klinik in Bad Elster. Erschöpfung, Depressionen, Schmerz - all das kann dazu führen, dass Menschen keinen erholsamen Schlaf mehr finden. Zunehmend kämen auch Angehörige von Pflegebedürftigen. Die Klinik im Vogtland hat dafür ein spezielles Schlafmodul entwickelt. Die Therapieangebote unterscheiden sich nicht wesentlich von denen einer ambulanten Praxis. Den Vorteil eines stationären Aufenthaltes beschreibt Wißgott so: "Die Patienten sind herausgelöst aus ihrem Alltag, befinden sich in einem geschützten Rahmen." Und gibt es auch Nachteile? "Maximal Heimweh."


Dr. Carolin Marx-Dick

Die 38-Jährige hat Psychologie und Psychotherapie studiert. Ihre Promotion beschäftigte sich mit der Dynamik von Schlafstörungen.

2015 eröffnete sie in Dresden eine psychotherapeutische Spezialpraxis, aus der zwei Jahre später das Zentrum für gesunden Schlaf hervorging.

Im Springer-Verlag ist ihr Fachbuch "Nichtorganische Schlafstörungen" erschienen (39,99 Euro).

Marx-Dick ist verheiratet, lebt in einer Patchworkfamilie und hat zwei eigene Kinder.


Schluss mit dem Grübeln

Lange Zeit ging alles gut. 27 Jahre rackerte Karina Janeck rastlos für ihr Unternehmen: für die Mitarbeiter, die Kunden, die Patienten. "Ich kann gar nicht anders, ich bin ein Workaholic", sagt die Chefin und Mitinhaberin eines großen Dresdner Dentallabors. Bis sie vor genau einem Jahr einfach zusammenklappte und vom Notdienst aus einer Zahnarztpraxis getragen werden musste. Diagnose Burnout. "Ich habe ja kaum noch geschlafen", erinnert sich die 59-Jährige. "Bin nachts immer wieder aufgewacht, habe über den nächsten Tag nachgedacht." Die Schlaftherapeutin Dr. Carolina Marx-Dick half ihr, die nächtliche Unruhe zu überwinden. Jetzt liegen Zettel und Stift am Bett, um die Gedanken zu notieren und so das Grübeln zu stoppen. Und Karina Janeck nimmt es locker, wenn sie bereits 2.30 Uhr erholt aufwacht. "Ich nehme es als Geschenk, wenn ich dann noch drei Stunden im Bett ausspannen kann."


Wie nützlich sind Schlaftracker?

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Wie habe ich geschlafen? Die einfache Antwort könnte lauten: Gut. Oder schlecht. Oder so lala. Manchen Menschen genügt das nicht. Sie wollen es genauer wissen und überwachen ihren Schlaf - das Smartphone macht's möglich.

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Apps, die mithilfe der Sensoren im Handy den Schlafverlauf aufzeichnen. Am nächsten Morgen sieht der Nutzer, wann er eingeschlafen ist, wie lange und wie (un)ruhig er geschlafen hat. Manche Apps kontrollieren auch, ob jemand schnarcht oder im Schlaf spricht. Allen gemeinsam ist ihr Datenhunger. Und die Anbieter lassen sich ungern in die Karten schauen, was sie mit den gesammelten Daten anstellen.

Das gleiche Problem haben Besitzer von Smartwatches und Fitnesstrackern mit Schlafkontrollfunktion. Und auch Geräte mit Sensoren, die man unters Laken oder unter die Matratze schiebt, sind keine Geheimnisträger. Anhand der Vibrationen erfassen sie Bewegungen, Puls und Atemfrequenz und ziehen so Rückschlüsse auf die Schlafeffizienz. Genau das ist aber der Haken aller Schlaftracker, kritisieren Schlafmediziner.

Um die Qualität des Schlafes zu beurteilen oder Tief- von Traum-Schlafphasen zu unterscheiden, müssten nämlich auch Hirnströme, Muskelaktivität und Augenbewegungen gemessen werden. Das funktioniert bis jetzt aber nur im Schlaflabor, wo Patienten mit Elektroden bestückt und verkabelt werden. "Handy-Apps können nur Bewegungen und Geräusche erfassen und sind daher bei der Bewertung von Schlaf- oder Wachzustand noch zu ungenau", sagt Dr. Moritz Brandt, Leiter des Schlaflabors am Dresdner Uniklinikum.

Den größten Vorteil von Schlaftrackern sieht Brandt in der Dokumentation der allgemeinen Schlafgewohnheiten über einen längeren Zeitraum. Das Schlaflabor liefere stets nur eine Momentaufnahme einer Nacht mit festgelegten Bettzeiten. Allerdings seien die Tracker nicht für jeden sinnvoll: "Gerade Patienten mit einer primären Insomnie sollen lernen, sich möglichst wenig mit dem eigenen Schlaf auseinanderzusetzen. Die Kontrolle des eigenen Schlafes kann bewirken, dass sie den Druck auf sich erhöhen." Druck und Stress seien aber wiederum die Ursache für die Schlafstörung. Bester Indikator für einen erholsamen Schlaf ist immer noch, ob man sich am nächsten Morgen fit und erholt fühlt. (rnw/sk)

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