Endlich Nichtraucher: So können Sie es schaffen

Entzugserscheinungen, Gewichtszunahme und andauerndes Verlangen - Es braucht Alternativen zur Zigarette

Immer weniger Sachsen rauchen - und seit Anfang des Jahres sind es wegen der guten Vorsätze sicher noch mehr. Mit welchen Tricks der Anfang vom Ende tatsächlich klappt, dazu hatten Leser beim Telefonforum viele Fragen an Michaela Kothe und Constanze Reinders, Beraterinnen für Rauchentwöhnung, von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Gabi Loke notierte die Antworten.

Wie kann ich dafür sorgen, dass die letzte Zigarette auch die letzte bleibt?

Indem Sie sich gut vorbereiten. Führen Sie ein Raucherprotokoll. Listen Sie alle Situationen auf, in denen Sie rauchen. Dann suchen Sie nach Alternativen. Was können Sie stattdessen tun? Bereiten Sie mehrere Alternativen vor - Knetball kneten, spazieren gehen, stricken, Staub wischen, Apfel essen. Dann entfernen Sie alle Rauchutensilien: Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher. Wenn Sie mögen, schreiben Sie einen Notfallzettel für kritische Situationen.

Ich esse so gern. Da werde ich mich wohl am besten auf Diät setzen, um nicht gleich zuzunehmen, oder?

Dann müssten Sie zwei schwierige Dinge auf einmal bewältigen. Das kann schnell überlasten. Es ist sinnvoller, ausgewogene Mahlzeiten in Ruhe zu genießen. Ausgewogen heißt vitaminreich, ballaststoffreich und fettarm. Da der Geschmacks- und Geruchssinn bereits einige Tage nach dem Rauchstopp sensibler als vorher ist, werden Sie mehr Genuss beim Essen haben. Konzentrieren Sie sich auf die Mahlzeiten, essen Sie nicht nebenbei. Etwas mehr Bewegung im Alltag und Sport helfen besser, das Gewicht zu halten als rigorose Diäten.

Was bewirken Nikotinersatzpräparate?

Nikotinersatzpräparate mindern die Entzugserscheinungen und helfen, die körperliche Abhängigkeit zu überwinden. Mit Sprays, Inhalern, Kaugummis und Lutschtabletten wird Nikotin über die Mund- oder Nasenschleimhaut, mit Pflastern über die Haut aufgenommen. So kann das Nikotin zwar in einer wirksamen Konzentration ins Blut gelangen - aber viel langsamer als beim Rauchen und ohne andere schädliche Stoffe wie Teer oder Kohlenmonoxid. Durch eine schrittweise Verminderung der Nikotindosis "schleicht" man die körperliche Abhängigkeit aus. Die Überwindung der psychischen Abhängigkeit ist hingegen ein längerer Prozess. Für Situationen, die früher automatisch mit einer Zigarette verknüpft waren, müssen Alternativen gefunden werden. Ein morgendlicher Apfel statt der morgendlichen Zigarette zum Beispiel.

Wie geht man mit dem Verlangen um? Wann ist es weg?

Rechnen Sie damit, dass das Verlangen drei bis fünf Tage nach dem Rauchstopp äußerst stark sein kann. Meist kommt es plötzlich, dauert aber nur wenige Minuten. Auf diese Situationen sollten Sie sich vorbereiten. Bewährt hat sich, die Zigarette durch etwas Neues zu ersetzen: eine kurze Gymnastik, Musik hören, Tee trinken. Wenn Sie die ersten Tage überstanden haben, werden Sie merken, dass das Verlangen schwächer wird. Nach einigen Wochen ist es in der Regel weg. Aber auch danach sollten Sie sich nicht aus der Bahn werfen lassen, wenn eine solche Verlangensattacke auftritt. In der Regel ist sie schwächer und tritt vor allem seltener auf.

Mein Enkel raucht Shisha, weil das seiner Meinung nach nicht gesundheitsschädlich ist. Stimmt das?

Nein, auch Tabakrauch aus einer Wasserpfeife bleibt ein Giftgemisch. Beim Verschwelen des Tabaks entstehen Gifte wie Acetaldehyd, Acrolein oder Benzol in hoher Konzentration. Aus den zugesetzten Feuchthaltemitteln, dem Zucker und Sirup entstehen beim Erhitzen krebserzeugende, schleimhautreizende Stoffe. Zum Teil gelangen größere Schadstoffmengen in den Körper als über filterlose Zigaretten, etwa Schwermetalle wie Arsen, Chrom und Nickel oder Teer und Kohlenmonoxid. Durch das lange Rauchen wird zudem mehr Nikotin aufgenommen als bei einer Zigarette.

Eine junge Kollegin ist schwanger, trotzdem raucht sie manchmal. Sie meint, das sei so wenig, das würde nicht schaden. Aber Schwangere sollten doch gar nicht rauchen, oder?

Ja. Durch den Rauch gelangen giftige Substanzen wie Nikotin und Kohlenmonoxid in den Blutkreislauf des Kindes. Seine Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird beeinträchtigt. Kinder von Raucherinnen wiegen bei der Geburt etwa 200 bis 300 Gramm weniger, sind kleiner und ihr Kopfumfang ist geringer. Sie haben eine verringerte Lungenleistung und ein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen wie Gaumenspalten. Zudem steigert Rauchen während der Schwangerschaft das Risiko für Fehl- oder Frühgeburten sowie plötzlichen Kindstod.

Mein Arzt sagte neulich, wenn ich nicht aufhöre, riskiere ich einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Wieso?

Durch das Rauchen verkalken und verengen sich die Blutgefäße schneller. Das Blut wird dicker und verklumpt leichter. Verstopft solch ein Blutgerinnsel ein Hirngefäß, kann es zum Schlaganfall kommen. Auch für den Herzinfarkt sind verengte und verstopfte Blutgefäße die Ursache. Raucher haben statistisch gesehen ein mehr als doppelt so hohes Risiko wie Nichtraucher für einen Schlaganfall und für Herz-Kreislauf- Erkrankungen.

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