Erfolgreich abnehmen mit Intervallfasten

Es gibt erst wenige Studien zu der Methode. Doch nicht nur prominente Beispiele zeigen, dass sie auch gesünder macht.

Eckart von Hirschhausen ist sichtlich schmaler geworden. Mit Intervallfasten hat der Fernseharzt und Moderator mehr als zehn Kilo abgenommen - ohne Stress, sagt er. Denn Intervallfasten sei keine Diät, sondern eine besondere Art zu essen. "Sie müssen nur Stunden zählen, keine Kalorien", sagt er, wenn er über seine Erfolge spricht. Von Hirschhausen wählte die Methode 16:8, bei der sich das Essen auf einen Zeitraum von acht Stunden am Tag beschränkt. Gegessen wird dann beispielsweise zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 12 und 20 Uhr. Die erste Mahlzeit des Tages lasse sich sogar weiter aufschieben, sodass man 18 Stunden am Stück fastet. Hirschhausen hat auf diese Weise zehn Kilogramm verloren.

Eine andere Form ist das 5:2 oder 6:1-Fasten. Hier wird an einem oder an zwei Tagen pro Woche nichts oder maximal 500 Kilokalorien gegessen, an den anderen Tagen normal, ohne Einschränkungen. Zahllose populäre Ratgeberbücher zum Thema versprechen Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt, eine nachhaltige Veränderung des Stoffwechsels und damit eine Verbesserung der Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt hingegen davor. Das Intervall- oder intermittierende Fasten sei aus ihrer Sicht zur dauerhaften Gewichtsregulation nicht geeignet. Außerdem fehle es an wissenschaftlich fundierten Untersuchungen zu den Langzeitfolgen dieser Diätform.

"Tatsächlich gibt es erst wenige kleinere Studien zum intermittierenden Fasten, die aber mit verblüffend positiven Effekten für die Stoffwechsel-Gesundheit aufwarten", sagt Ruth Schübel vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. "Das hat uns neugierig gemacht, wir wollten wissen, ob sich diese Effekte auch in einer größeren Patientengruppe über einen längeren Zeitraum nachweisen lassen."

Gemeinsam mit dem Uniklinikum Heidelberg untersuchte Schübel im Rahmen der sogenannten Helena-Studie ein Jahr lang 150 übergewichtige und fettleibige Probanden. Diese wurden bei Studienbeginn nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt: Ein Drittel ernährte sich zwölf Wochen lang nach einer herkömmlichen Reduktionsdiät, bei der die tägliche Kalorienaufnahme um 20 Prozent gesenkt wird. Eine zweite Gruppe verschrieb sich einem 5:2-Programm, mit dem sie über die gesamte Woche gesehen ebenfalls 20 Prozent der Nahrungskalorien einsparte. Die Kontrollgruppe verfolgte keinen konkreten Diätplan, wurde jedoch, wie alle übrigen Teilnehmer, dazu motiviert, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Im Anschluss an die eigentliche Diätphase dokumentierten die Wissenschaftler für insgesamt 38 weitere Wochen Gewicht und Gesundheitszustand der Studienteilnehmer.

Im Ergebnis verbesserte sich der Gesundheitszustand bei beiden Diätformen gleichermaßen. "Bei den Probanden beider Gruppen verringerten sich mit dem Körpergewicht das ungesunde Bauchfett ebenso wie die Fettablagerungen in der Leber", berichtet Schübel.

Die Änderung der Fettverteilung im Körper der Studienteilnehmer ließ sich mithilfe einer speziellen MRT-Bildgebung ermitteln. Die gute Botschaft dabei ist: Schon ein kleiner Diäterfolg ist ein großer Gewinn für die Gesundheit: Wer sein Körpergewicht um nur fünf Prozent reduziert, verliert um die 20 Prozent des gefährlichen Bauchfetts und sogar über ein Drittel des Leberfetts - beim Intervallfasten ebenso wie bei jeder anderen Diät. Auch bei sämtlichen anderen analysierten Stoffwechselwerten sowie bei allen untersuchten Biomarkern und Genaktivitäten fanden die Wissenschaftler keinen Unterschied zwischen beiden Diätformen.

Die Studie zeigt aber, dass Intervallfasten nicht schlechter ist als eine herkömmliche Diät. "Zudem scheint es, dass es einigen Menschen leichter fällt, an zwei Tagen oder einigen Stunden des Tages sehr diszipliniert zu sein statt jeden Tag Kalorien zu zählen und sich einzuschränken", erklärt Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der Studie. Jeden Tag auf eine Mahlzeit, zum Beispiel Frühstück oder Abendessen zu verzichten, lässt sich Eckart von Hirschhausen zufolge sogar leichter in den Alltag integrieren, als einen oder zwei Tage pro Woche aufs Essen zu verzichten. Die neue Mahlzeitenverteilung ließe sich ihm zufolge auf Dauer beibehalten.

"Um das neue Gewicht zu halten, bedarf es künftig auch in den Zeiten des Essens einer dauerhaften Ernährungsumstellung auf ausgewogene Kost nach den Empfehlungen der DGE", erklärt Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der Studie. Damit man nicht in ein Nährstoffdefizit gerät oder Heißhungerattacken erliegt, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Bettina Snowdon Mahlzeiten mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukten. Von Vorteil ist eine kohlenhydratarme, eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung, sagt sie. In ihrem Buch gibt Snowdon Tipps und Rezeptbeispiele.

Patientenforum in Chemnitz

Seit September 2018 ist das Klinikum Chemnitz als interdisziplinäres Adipositas-Zentrum zugelassen worden. Welche Behandlungsmöglichkeiten es für Patienten mit krankhaftem Übergewicht gibt, ist Thema eines Patientenforums am Mittwoch, dem 16. Januar, von 17.30 bis 20 Uhr, im Hörsaal des Dr.-Panofsky-Hauses am Klinikum Chemnitz, Flemmingstraße 2. Der Eintritt ist frei. In Teil 5 lesen Sie: Extrem Übergewichtige profitieren von Diäten nur wenig. Eine Magenverkleinerung hilft, wie eine Erzgebirgerin berichtet.

Fasten, aber richtig

Intervallfasten klingt einfach - ist es auch. Doch einiges sollte beachtet werden, um die gesundheitlichen Erfolge nicht zu gefährden.

Reinigt Fasten die Blutgefäße oder den Darm?

Professor Andreas Pfeiffer, Ernährungsmediziner und Diabetologe der Charité hält vom Fasten nichts. "Dass man damit die Gefäße und den Darm sauber kriegt, ist Quatsch." Professor Andreas Michalsen, Chefarzt am Immanuel-Krankenhaus Berlin ist da anderer Ansicht: "Wenn wir fasten, geben wir dem Körper Zeit, seinen Reparaturmodus in den Zellen und Genen einzuschalten." Der Vorgang heiße Autophagie und sei ein Prozess der Müllentsorgung in den Körperzellen durch das Fasten. Dafür bekam der Zellbiologe Yoshinori Ohsumi aus Japan 2016 den Nobelpreis.

Darf jeder fasten?

Wer gesund ist und nicht untergewichtig, darf fasten. Diabetiker, die Medikamente zur Blutzuckerregulierung nehmen, sollten gemeinsam mit dem Arzt den Blutzuckerspiegel überwachen. Durchs Fasten wird er meist gesenkt, wodurch weniger Medikamente benötigt werden. Die Werte sollten aber häufig geprüft werden, damit es nicht zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommt.

Was wird beim Fasten getrunken?

In erster Linie reichlich frisches Wasser, Gemüsebrühe oder ungesüßter Tee. Auch Kaffee ohne Milch- und Zuckerzusatz ist möglich. Da Alkohol den Fettabbau behindert, sollte er nicht in der Fastenzeit, kann aber - zum Beispiel als Glas Wein - zu den Mahlzeiten getrunken werden.

Und wie am besten beginnen?

Eckart von Hirschhausen empfiehlt, die Zeit ohne Nahrungsaufnahme langsam zu steigern. Beginnen könne man mit zwölf Stunden. Im Laufe der Zeit wird auf 16 Stunden erhöht. So kann sich der Körper langsam an die Umstellung gewöhnen. Manche bekommen in der Fastenzeit auch Kopfschmerzen. Sie trinken meist zu wenig oder ihnen fehlt Salz. Eine selbst zubereitete Gemüsebrühe mit etwas Salz könne Attacken lindern. (rnw)

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