So stärken Sie Ihr Immunsystem

Viele Sachsen sind mit einer Erkältung ins neue Jahr gestartet. In seinem Bestseller erklärt der Arzt Joel Fuhrman, wie man sich gesundessen kann.

Husten, Schnupfen, Kratzen im Hals: Ist das Immunsystem intakt, klingen die Beschwerden in der Regel schnell wieder ab. Immer häufiger entwickeln sich aus simplen Infekten aber ernsthafte Krankheiten. So kann Schnupfen zu einer Nasennebenhöhlenentzündung werden und aus Husten eine Lungenentzündung. Das schreibt der US-amerikanische Arzt und Ernährungsspezialist Joel Fuhrman in seinem neuen Buch "Keine Chance für Grippe und Erkältung". Schuld seien falsche Ernährung und Medikamente. Für den Bestseller hat er zahlreiche Studien, aktuelle Forschungsergebnisse und die eigene Praxis-Erfahrung aus 20 Jahren ausgewertet und ein Plädoyer für die nahezu vegetarische Ernährung geschrieben. Das sind seine wesentlichen Erkenntnisse:

Medizin und Hausmittel helfen kaum: Erkältungen und Grippe werden von Viren verursacht, gegen die es keine wirksame Medizin gibt. Wer Symptome wie Fieber, Husten und Schnupfen mit Medikamenten behandelt, unterdrückt sie nur, kuriert sie aber nicht, so Fuhrman. Es sei wissenschaftlich allerdings auch nicht nachgewiesen, dass es Erkälteten hilft, zusätzliches Vitamin C zu nehmen, viel zu trinken oder zu inhalieren. Das Gleiche gelte für Hausmittel wie Hühnersuppe und Tee mit Honig. Sie steigern das Wohlbefinden kurzzeitig - aber heilen können sie nicht. Vitamin D, Holunderbeeren und Zink seien zwar nachgewiesenermaßen wirksam, aber "wahrscheinlich nur bei Menschen mit einem Nährstoffdefizit." Wirklich helfen könnten nur Ruhe und gesundes Essen - zur Vorbeugung von Krankheiten am besten das ganze Jahr. Damit ließe sich die Abwehrkraft mindestens verdoppeln, so Fuhrman. Wird man dann doch mal krank, käme das Immunsystem mit etwas Schonung ganz gut alleine mit den Viren klar.

Hände weg von Industrie-Nahrung: Aber die Realität sieht in vielen Haushalten anders aus. Nudeln, Frühstücksflocken, Weißbrot: Ein Großteil unserer Nahrung stammt aus industrieller Herstellung und enthält oft Zusatz-, Farb- und Konservierungsstoffe. Dazu kommen Zucker und Fette sowie tierische Lebensmittel. 85 Prozent des täglichen Kalorienbedarfes werden damit durchschnittlich gedeckt. Damit bleibt für naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel und die enthaltenen Mikronährstoffe kaum noch Platz. "Wir essen uns krank", schlussfolgert der Autor.

Mikronährstoffe sind besonders gesund: Gesundes Essen - das ist für ihn vor allem frisches, am besten grünes Gemüse. Denn es enthält nicht nur Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folat, Selen sowie Alpha- und Beta-Carotin, die vor allem in Brokkoli, Mangold, Pak Choi, Erbsen und Paprika stecken. Zudem beinhaltet es Mikronährstoffe, die sogenannten Phytochemikalien oder sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollen zum Beispiel die Produktion entgiftender Enzyme anregen und die Entstehung freier Radikale hemmen. Außerdem sollen sie Pilze, Bakterien und Viren bekämpfen und die Reparatur beschädigter DNA-Sequenzen ankurbeln. Letztlich könnten sie auch körpereigene abnorme Zellen besser abwehren und zerstören, noch bevor sie zu Krebszellen werden.

Kohl ist ein Superheld: Besonders gesund sind Kreuzblütler wie Weiß-, Grün- und Blumenkohl sowie Brokkoli. Für Fuhrman sind sie Super-Lebensmittel. "Sie sind doppelt so wirksam wie andere Pflanzen", schreibt er. Das liege an ihrer besonderen chemischen Struktur, zu der auch schwefelartige Verbindungen gehören. Werden die Zellwände durch Hacken oder Reiben aufgebrochen, so werden dieses Strukturen in Isothiocyanate (ITC) umgewandelt. 120 dieser ITC sind bislang entdeckt worden. Sie wirken entzündungshemmend, haben antioxidative oder sogar immunologische Wirkungen. "Diese Gruppe von Verbindungen stärkt nachweislich das Immunsystem und wirkt krebshemmend", so Fuhrman. Er beruft sich unter anderem auf eine Studie von Larsson und Hakansson aus dem Jahr 2006. Die Wissenschaftler hatten nachgewiesen, dass eine zusätzliche Portion Kohl pro Woche das Pankreaskrebsrisiko um 38 Prozent senkt. Auch Pilze, vor allem Champignons und Maitake, Zwiebeln, Knoblauch, Granatäpfel und Beeren sind besonders gut für die Immunabwehr.

Nüsse sind besser als Olivenöl: Fett hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine und Phytochemikalien aufzunehmen. Dafür reichen schon ein paar Nüsse oder Samen im Salat. Sie sind gute Fettlieferanten, ebenso wie Avocados. Gesundheitliche Probleme, die mit fettreicher Ernährung zu tun haben, führt der Autor auf tierisches Fett, raffinierte Öle und Transfette zurück. Selbst Olivenöl, das wegen seiner ungesättigten Fettsäuren als besonders gesund gilt, ist für den Arzt kein Heilsbringer. Es sei kalorienreich, nährstoffarm und enthalte keine Ballaststoffe, bemerkt er. Wie in jedem anderen Öl steckten darin eine Menge leerer Kalorien, die zu Übergewicht, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen könnten.

Ernährung stufenweise umstellen: Einfach mehr Obst und Gemüse zu essen, sonst aber nichts an den Ernährungsgewohnheiten zu ändern, reicht Fuhrman zufolge aber nicht aus. Frische, unverarbeitete Früchte sowie Nüsse und Bohnen sollten die neuen Grundnahrungsmittel werden und rund 90 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Fleisch und tierische Produkte wie Eier, Käse und Milch wären dann nur in sehr eingeschränktem Maß zu verzehren. Der Autor empfiehlt Frauen weniger als 300 Gramm und Männern weniger als 350 Gramm davon - pro Woche. Die Ernährung umzustellen, gelingt nur stufenweise. Im Buch finden sich zahlreiche Rezepte. Jeden Tag einen grünen Salat zu essen, sei ein guter Anfang. Danach gibt es mittags und abends jeweils entweder Salat oder gedünstetes grünes Gemüse, am besten mit Pilzen und Zwiebeln. Eine Portion Bohnen als Eiweißlieferant sowie 30 Gramm Nüsse oder Samen gehören täglich auf den Speiseplan. Ganz verzichten sollte man auf verarbeitetes oder gegrilltes Fleisch.

Sport hält gesund: Wem der Aufwand zu groß ist, der kann sein Immunsystem auch mit intensiver Bewegung stärken. Wissenschaftler hatten während einer zwölfwöchigen Studie mit 1002 Teilnehmern herausgefunden, dass die Erkältungshäufigkeit bei jenen, die mindestens an fünf Tagen pro Woche Sport trieben, um bis zu 46 Prozent geringer war. Pulstreibende Aktivitäten wie Dauerlauf, und Seilspringen sind besonders geeignet.

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