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So bekommen Sie Ihr Übergewicht nach der Schwangerschaft wieder los

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Nach der Entbindung haben Frauen kaum Energie und Zeit für Sport und gesundes Kochen. Doch viele hadern mit zusätzlichen Kilos. Angebote sächsischer Krankenkassen helfen da weiter.

Chemnitz.

Mütter haben Hektik, je jünger die Kinder, desto mehr. So vieles ist unter einen Hut zu bringen, dass Zeit für sich selbst zum raren Gut wird. Gleichzeitig kämpft etwa die Hälfte der Frauen auch Monate nach der Entbindung noch mit hartnäckigen Zusatzpfunden aus der Schwangerschaft. Nicht wenige Frauen wiegen dann 15 bis 25 Kilo mehr. Gelingt es ihnen nicht, die wieder loszuwerden, kann sich daraus ein lebenslanges Übergewicht entwickeln.

Besonders schwierig wird das für Frauen, die schon am Anfang der Schwangerschaft übergewichtig waren. Im Jahr 2017 hat das auf 23,5 Prozent der werdenden Mütter zugetroffen. 15,8 Prozent waren bereits adipös, informiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Doch ausgefüllte Tage mit dem Baby machen ausgiebige Sporteinheiten später kaum mehr möglich. Gleiches gilt für ausgeklügelte Diätpläne, für die Mütter schon morgens Stunden in der Küche verbringen müssten. Im Alltagsstress steigt zudem die Versuchung, zum Schokoriegel zu greifen, der gerade in Reichweite liegt. Das erschwert das Abnehmen zusätzlich.

Frust durch unrealistische Ziele

„Der Schlüssel zum Erfolg liegt besonders bei Müttern nicht in extremen Diäten, sondern in einem realistischen und gut strukturierten Ernährungsplan, der in den hektischen und vollgepackten Alltag mit Kindern passt“, erklärt Abnehmcoach und Ernährungsexperte Jan Bahmann aus Hannover. Er hat sich speziell auf die Beratung von Frauen mit Kindern spezialisiert.

„Mütter können sich den ganzen Druck nehmen, denn der Weg zum Traumgewicht muss nicht mit hohem Aufwand und Dauerstress verbunden sein“, sagt er. Der größte Fehler, den viele machen, seien aber überzogene und unrealistische Ziele. Sie führten zu Frust, nicht zum Erfolg. Am besten gelingt das Abnehmen, wenn sich die jungen Mütter kleine und erreichbare Ziele setzen. „Das kann zum Beispiel bedeuten, sich vorzunehmen, pro Woche einige Hundert Gramm abzunehmen oder einfach gesündere Snacks zu wählen.“

Für den Ernährungscoach liegt der Schlüssel vor allem in einem einfachen Ernährungsplan, der den Fokus auf Eiweiße und eine schnelle Zubereitung legt. Eiweißreiche Rezepte, die in 20 bis 30 Minuten zubereitet werden können, seien beispielsweise Hühnchenbrust mit Gemüse, Linsensuppe oder Rührei mit Spinat und Feta. Noch schneller sind eiweißreiche Frühstücks- oder Snack-Rezepte zubereitet, wie etwa magerer griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen oder Quark mit frischen Früchten.

Alltag bietet Sportreserven

Wichtig sei es außerdem, immer gesunde Snacks griffbereit zu haben, zum Beispiel geschnittenes Obst und Gemüse, Nüsse, Joghurt, Vollkorncracker und hart gekochte Eier. Packt einen der Heißhunger und man hat bereits gesunde und leckere Snacks in der Nähe, kommt man weniger in Versuchung, kalorienreiche und stark zuckerhaltige Lebensmittel zu essen.

Auch beim Thema Sport gilt: Sinnvoller ist es, sich überschaubare Ziele zu stecken. Schon mit kleinen Veränderungen können sich Mütter täglich mehr bewegen und kurze Sportreserven im Alltag nutzen. Das könnte eine kleine Zehn-Minuten-Spazierrunde mit den Kindern sein, mit ihnen Fangen zu spielen, über den Spielplatz zu toben oder daheim Bewegungsspiele zu machen. „Wer etwas Zeit übrig hat, kann diese für kurze Trainingseinheiten zu Hause nutzen. 10 bis 15 Minuten, etwa wenn die Kinder gerade spielen oder schlafen, reichen völlig aus“, sagt Bahmann.

Viele Online-Work-outs oder Fitness-Apps legen den Fokus bewusst auf kurze Work-outs. Hier bieten auch die Krankenkassen Möglichkeiten, die keine zusätzlichen Kosten bedeuten müssen. Wer sich etwas mehr Zeit organisieren kann, kann mit Radeln, Nordic Walken, Schwimmen oder flotten Spaziergängen mit Kinderwagen die Ausdauer trainieren. Schon zweimal 30 bis 40 Minuten pro Woche machen einen großen Unterschied, heißt es auf dem Portal LaufMamaLauf.

So absurd es klingt – langfristiges Abnehmen kann nur gelingen, wenn sich Mütter Zeit für sich nehmen. „Selbstfürsorge ist eine wichtige Voraussetzung“, so Bahmann. Tägliche fünf bis zehn Minuten Entspannung unterstützen den Abnehmprozess. Egal, ob tiefes Atmen, Meditation oder gelegentlich ein Bad: Wer Zeit dafür findet, schöpft neue Energie. |mit dpa

Angebote der Krankenkassen für junge Mütter & Familien

  • AOK-Plus: Apps oder Onlineangebote, die durch die zentrale Prüfstelle für Prävention qualifiziert sind, können per Kostenerstattung abgerechnet werden – bis zu zweimal im Jahr. Angebote gibt es in der „Navida“-App. Sie können sich dort auch selbst individuelle Gesundheitsziele für mehr Bewegung setzen. Gesundheits- und Präventionskurse zu Bewegung und Ernährung vor Ort und Online gibt es mit Postleitzahlensuche.
  • IKK classic: Junge Mütter können zertifizierte Bewegungs-, Ernährungs- und Entspannungskurse in Anspruch nehmen. Pro Jahr werden bis zu 180 Euro für zwei qualitätsgeprüfte Gesundheitskurse erstattet. Online-Ernährungskurse, zum Beispiel myWEIGHTCoach oder Oviva – Persönliche Ernährungsberatung per App; Online-Fitnesskurse; Onlinekurse zur Entspannung
  • DAK/Gesundheit: Angebote zu Online-Coachings für Ernährung und Fitness gibt es in der DAK-App.
  • Barmer: Für Frauen, die nach der Geburt fit werden wollen, gibt es den zertifizierte Präventionskurs „Glücksmama“. Zwei Onlinekurse sind kostenfrei.
  • Knappschaft: Die App „Lebensstark ernährt“ begleitet Mütter und junge Familien. Der Online-Kurs „Waya“ hilft, per App gesund abzunehmen und das Gewicht langfristig halten. Die Nutzung ist kostenlos.
  • TK: Die Techniker Krankenkasse hat einen Elternkurs, der Mütter und Väter mit allen Tipps rund um das erste Lebensjahres des Kindes begleitet. Auch Ernährungs-und Bewegungsthemen sind darin enthalten.

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