Kraftkreis am Sofa

Die Fitnessstudios sind geschlossen und auch im Freien die Möglichkeiten, Sport zu treiben, eingeschränkt. "Freie Presse" zeigt gemeinsam mit Sportlern und Trainern, wie Sie sich während der Coronakrise in den eigenen vier Wänden fit halten können. Heute mit Gewichtheber Max Lang.

Erwärmung: Bevor es losgeht, machen wir ein kleines Warm-up. Ich schlage vor, wir machen Kniebeugen und Hampelmänner. Erst fünf Hampelmänner und im Anschluss fünf Kniebeugen. Davon machen wir drei Runden.

Übungen: Ich zeige euch heute vier Übungen aus meinem Kraftkreis. Das bedeutet, wir machen pro Übung immer eine Minute Belastung und 30 Sekunden Pause. Nehmt euch also eine Stoppuhr oder das Handy zur Hand.

Wir beginnen mit Liegestützen. Die dürfte jeder kennen. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist. Der Po darf nicht nach oben rausgestreckt oder nach unten hängen gelassen werden. Der Kopf bleibt unten, ihr schaut auf den Boden. Also weder nach vorn noch zu euren Füßen schauen. Und jetzt: eine Minute durchziehen!

Für die Bulgarian Split Squats - die einbeinigen Kniebeugen - geht ihr zum Sofa. Ihr positioniert euch mit dem Rücken zur Couch im Ausfallschritt und legt einen Fuß auf das Polster (Bild 1).


Nun gehen wir ganz runter, sodass wir mit dem Knie fast den Boden berühren (Bild 2). Danach wird das Bein wieder gestreckt. Der Oberkörper bleibt gerade. Ganz wichtig: Nach 30 Sekunden das Bein wechseln.


Nun eine Übung für den Po: der Hip Thrust - meines Wissens gibt es keine deutsche Bezeichnung. Wir legen das obere Drittel des Oberkörpers auf dem Sofa ab (Bild 3). Sobald die 30-sekündige Pause abgelaufen ist, drücken wir die Hüfte nach oben, sodass der Körper von den Knien bis zur Schulter eine Linie bildet (Bild 4). Man kann sich wunderbar selbst kontrollieren: In der oberen Position sollte man spüren, dass es im Gesäßmuskel arbeitet.


Zum Abschluss wird es interessant: Wir machen eine Minute lang eine Plank (auf deutsch: Unterarmstütz). Die Position ähnelt der des Liegestütz, der Körper bildet eine Linie. Der Unterschied zum Liegestütz ist, dass nicht die Hände sondern der Unterarm von Ellbogen bis einschließlich der Hände auf dem Boden sind. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel. Der Rücken ist eine Minute lang wie ein Brett, ihr bewegt euch nicht!

Wie viele Runden ihr von diesem Kraftkreis machen wollt, müsst ihr selbst entscheiden. Nach oben gibt es keine Grenzen. Viel Spaß und bleibt gesund!


 


Den Traum vom Olympiastart will er sich 2021 in Tokio erfüllen

Max Lang gehört aktuell zu den erfolgreichsten Gewichthebern in Deutschland. Nachdem er einen Olympiastart für Rio 2016 nur hauchdünn verpasst hatte, lag er in der aktuellen Qualifikation für Tokio sehr gut im Rennen. Nun hofft der 27-Jährige, dass er sich seinen Traum im kommenden Jahr erfüllen kann. Max Lang, der im erzgebirgischen Drebach aufgewachsen ist, wechselte mit 14 Lenzen vom Fußball zum Gewichtheben. Für den Chemnitzer AC hob er bis 2018. Seinen wertvollsten Erfolg feierte der mehrfache nationale Meister mit Gold bei der U-23-EM 2013. Er wohnt in Sandhausen und startet inzwischen für den AC Mutterstadt. (mm)


Einen Monat für
nur 1€ testen.
Verlässliche Informationen sind jetzt besonders wichtig. Sichern Sie sich hier den vollen Zugriff auf freiepresse.de und alle FP+ Artikel.

JETZT 1€-TESTMONAT STARTEN 

Coronavirus: Unser Angebot zur Lage in Sachsen, Deutschland und der Welt

0Kommentare

Die Diskussion wurde geschlossen.