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Ob im asiatisch inspiriertem Salat oder klassisch mit Speck: Bohnen sind vielseitig, dürfen aber nie roh gegessen werden. Wie Sie Frische erkennen und das Gemüse zubereiten.
Ob Busch-, Schnitt- oder Prinzessbohnen: Gut hörbar "Knaaack" soll es beim Knicken einer Bohnenhülse machen. Daran kann man frische Ware erkennen. Diesen Tipp zum Kaufen guter Bohnen gibt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Zudem zeigt sich gute Qualität dadurch, dass sich die Hülse auch sauber durchbrechen lässt - ohne das eine Hälfte am Faden hängt. Schlaffe, fädige oder fleckige Hülsen deuten dagegen auf ältere oder falsch gelagerte Bohnen hin, so die Ernährungsexperten.
Wenn schon lagern, dann luftdicht - besser ist Einfrieren
Weitere Tipps zur Aufbewahrung des empfindlichen Gemüses. Im Kühlschrank halten sich Bohnen am besten im Gemüsefach - luftdicht verpackt maximal für eine Woche. Allerdings verlieren sie dabei aber schnell an Aroma und Biss. Daher der Rat: Bohnen am besten möglichst frisch zubereiten.
Für längere Haltbarkeit empfehlen die Kenner das Einfrieren: Dazu gewaschene Bohnen putzen, kurz blanchieren, dann sofort in Eiswasser abschrecken, gut abtropfen lassen und portionsweise einfrieren. So bleiben Farbe, Biss und Inhaltsstoffe bis zu ein Jahr lang gut erhalten. Alternativ lassen sich Bohnen auf klassische Art einkochen oder durch Milchsäurebakterien fermentieren - dann handelt es sich um saure Bohnen.
Bohnen niemals roh essen - wegen giftiger Proteine
Bohnen enthalten im rohen Zustand das Protein Phasin. Dieser Stoff ist für Menschen giftig und kann zu schweren Magen-Darm-Beschwerden führen, warnt das BZfE. Erst ausreichende Hitze zerstört das Phasin und die Bohnen werden bekömmlich. Daher der Rat: Bohnen niemals roh verzehren, sondern mindestens 10 Minuten lang kochen.
Wie frische, aber gekochte Bohnen punkten
Frische grüne Bohnen sind mit rund 38 Kalorien pro 100 g kalorienarm und gleichzeitig nährstoffreich. Sie liefern beispielsweise Vitamin C, Vitamin K und B-Vitamine. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken antioxidativ und unterstützen die Zellgesundheit. Auch mit den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Eisen punkten Bohnen. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts halten sie zudem lange satt und fördern eine gesunde Verdauung.
Als Zubereitungen kommen meist zwei Arten infrage
- Ganz klassisch schmecken grüne Bohnen in Salzwasser gekocht oder gedünstet zum Beispiel mit Butter, Speck und Bohnenkraut. Letzteres hilft dabei auch gegen Blähungen.
- Modern interpretiert passen sie gedünstet mit Sesamöl und Ingwer als asiatische Beilage, zu einem leichten Sommersalat mit Tomaten und Feta oder als schnelles Wok-Gemüse.
(dpa)
