Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub

Ein Pausenforscher aus Dresden erklärt, wie sich die Erholung erhalten lässt, wie oft und wie lange Auszeiten am wirksamsten sind.

Katerstimmung nach dem Urlaub: Vorbei sind die Tage voller Ruhe und Selbstbestimmtheit. Der Alltag hält wieder Einzug - und die schöne Entspannung ist schnell wieder dahin. Dagegen ließe sich was machen, sagt Johannes Wendsche. Susanne Plecher hat mit dem Psychologen der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in Dresden gesprochen.

"Freie Presse": Herr Wendsche, was haben Sie im Urlaub gemacht?

Johannes Wendsche: Eigentlich das, was die meisten so machen. Wir sind in Familie weggefahren und haben versucht, sowohl einen körperlichen Ausgleich zu finden, als auch genug Zeit für Entspannung zu haben. Das heißt: Wir sind gewandert, waren schwimmen und Rad fahren, haben gelesen und die Sonne am Strand genossen. Das entspricht in etwa dem, was wir auch aus der Forschung über erfolgreiche Erholung wissen. Denn während der Erholungsphasen sollte man genau das Gegenteil von dem machen, was die Arbeit dominiert. Wer viel sitzt, sollte sich dann viel bewegen, wer viel nachdenkt, sollte Zerstreuung suchen. Wichtig ist auch, sich Tätigkeiten zu widmen, die man als angenehm empfindet. Ich zeichne gern und habe dieses Jahr mein Skizzenbuch mitgehabt. Auch das ist übrigens eine Erkenntnis der Urlaubsforschung. Sowohl die Zeit, die man für sich selber hat, als auch die Zeit für soziale Kontakte sind wichtige Faktoren für den Urlaubserfolg.

Angeblich hält dieser Erfolg, also der Erholungseffekt, nur eine Woche an. Kann man ihn irgendwie verlängern?

Auch dazu gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse. Man sollte versuchen, die Arbeit langsam angehen zu lassen. Die Urlaubsforscherin Jessica de Bloom zum Beispiel empfiehlt, die Arbeitszeit in der ersten Woche nach dem Urlaub zu reduzieren, indem man gegen Wochenmitte wieder startet, oder seine Überstunden abbaut. Dann ist mit dem Wochenende die nächste Erholungspause schon in Sicht. Und ganz entscheidend ist, was man während seiner täglichen Ruhezeit, also nach der Arbeit, macht. Ich muss bewusst versuchen, mein Erholungsverhalten aus dem Urlaub in den Alltag zu übertragen. In der Woche nach Urlaubsende gelingt das zum Beispiel mit täglichen, entspannenden Tätigkeiten. Hilfreich ist auch, vom Urlaub zu erzählen, Andenken und Fotos zu zeigen.

Hilft es, Pausen zu machen?

Das hilft auf jeden Fall. Pausen sind genauso wichtig wie der Urlaub. Interessanterweise haben sie trotz ihrer Kürze vergleichbare Effekte auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Pausen haben aber nicht nur eine ermüdungsvorbeugende Funktion, sondern sie spielen auch eine wichtige motivierende Rolle, weil sie den Arbeitstag in kürzere Arbeitsphasen gliedern. Auch in der Arbeitsgruppe sind sie wichtig, indem sie das Teamklima und den sozialen Austausch stärken. Hier gilt die Regel: Lieber häufig und kurz, als selten und lang.

Also keine lange Mittagspause mehr?

Nicht zwangsläufig, die Blockpause dient ja dem Essen, und das sollte in Ruhe erfolgen. Wichtig ist aber, dass Pausen schon zu Arbeitsbeginn fest eingeplant werden. Das beugt auch dem Risiko vor, dass sie aufgeschoben werden oder ganz ausfallen.

Wie gestalte ich meine Pause optimal?

Indem ich etwas anderes mache als während der Arbeit. Wer viel sitzt, sollte sich bewegen. Zu bedenken ist auch, dass der Erholungseffekt in natürlichen Umwelten nachweislich höher ist als in künstlich bebauten. Gehen Sie mal raus!

Was raten Sie für den Feierabend?

Der wichtigste Tipp ist, körperlich aktiv zu sein. Danach ist die Entspannung am höchsten. Menschen erleben Erholungstätigkeiten ganz individuell. Der eine kann sich entspannen, wenn er abends auf der Couch liegt und liest. Dem anderen kommen dann erst recht die Gedanken an die Arbeit, und was noch alles zu erledigen ist.

Für die meisten ist der Sommerurlaub vorbei. Einige planen vielleicht schon die nächste Auszeit. Was raten Sie: Ist Balkonien oder die Karibik erholsamer?

Am erholsamsten sind körperliche Aktivitäten. Ansonsten ist der Effekt ganz unabhängig davon, wo der Urlaub verbracht wird. In der Ferne oder zuhause ist egal. Es ist auch egal, ob es eine Städtereise, ein Bade- oder Wanderurlaub ist. Wichtig ist, dass es eine Pause vom Alltag gibt.

Wie lange sollte ein Urlaub denn dauern, um wirklich erholsam sein zu können? Da scheiden sich ja die Geister.

Eigentlich ist es egal, ob ich eine oder vier Wochen Urlaub mache. De Bloom hat herausgefunden, dass sich nach dem achten Ferientag das Befinden nicht mehr verbessern lässt. Der Höhepunkt der Entspannung ist also nach einer Woche erreicht. Wie lange ein Urlaub dauern sollte, hängt aber auch von der Funktion ab, die er hat. Wenn ich eine Fernreise plane oder meine Sprachkenntnisse auffrischen möchte, lohnt sich natürlich ein längerer Urlaub. Der wäre auch dann sinnvoll, wenn meine Arbeitsaufgaben nur durch eine längere Auszeit auf einen Kollegen übertragen werden können und sich sonst auftürmen. Vieles spricht aber dafür, lieber häufig und kurz Urlaub zu machen.

Zum Beispiel?

Dass Arbeitsphasen bis zum nächsten Urlaub kürzer werden. Das ist psychologisch wichtig, weil es motiviert. Und es erhöht die Überschaubarkeit der Arbeit.

Wie oft und in welchen Abständen sollte man denn Urlaub machen?

Grenzwerte existieren dazu nicht. Das Bundesurlaubsgesetz schreibt nur die Mindestdauer vor, also vier Wochen pro Jahr. Aber mal ehrlich, alle drei Monate eine Woche Urlaub klingt doch motivierender als alle sechs Monate zwei Wochen.

Ja, das schon, aber eine Woche ist so schnell vorbei. Außerdem brauchen viele Urlauber einige Tage, um erst einmal vom Stresslevel runterzukommen.

Das ist nicht nur eine subjektive Empfindung. Studien zeigen, dass das tatsächlich mehrere Tage dauern kann. Aber die Erholungsforscher haben einiges gefunden, womit sich die Effekte schon vor Urlaubsbeginn verbessern lassen. Vorfreude auf den Urlaub hat eine solche Wirkung. Wir nennen das den Antizipationseffekt: Wer sich darauf freut und sich darauf einstimmt, bei dem ist der Urlaubseffekt intensiver. Auch, wer gut plant, kann potenziellen Stressfaktoren vorbeugen. Es ist auch für die Erholung sinnvoll, Platzkarten für den Zug zu reservieren oder bei der Buchung darauf zu achten, dass das Quartier sich nicht genau in der Partymeile befindet. Vielen geht es ja so, dass sie vor dem Urlaub eine doppelte Last empfinden. Einerseits die Arbeit, andererseits die Vorbereitung. Deshalb geht bei vielen die Stimmung kurz vor dem Urlaub erst einmal nach unten. Ganz wichtig ist, nicht alles vor sich herzuschieben. Vieles lässt sich mit Checklisten gut abarbeiten.

Apropos Arbeit: Viele schildern, dass sie am Urlaubsort nicht so schnell abschalten können. Was raten Sie denen?

Vor allem Zeitdruck und soziale Konflikte oder hohe emotionale Anforderungen erschweren das Abschalten. Ich denke, dass hier auch die Chefs gefragt sind, denn Arbeitnehmer fühlen sich durch eine ungünstige Arbeitsgestaltung nicht nur gesundheitlich und emotional beeinträchtigt. Die Arbeit greift auch nachweislich in die private Sphäre ein, indem sie die Erholung erschwert. Auf jeden Fall sollte man sich davon verabschieden, Arbeitsprojekte noch schnell vor dem Urlaub abschließen zu wollen. Viele rackern ja in den letzten Tagen vor dem Urlaub wie verrückt. Hier hilft es, sich Prioritäten zu setzen. Für vieles ist ja auch nach den Ferien noch Zeit. Damit kann man das oft stark erhöhte Stresslevel senken.

Der Pausenforscher 

Dr. Johannes Wendsche ist Diplompsychologe und lebt mit seiner Familie in Dresden. Promoviert hat er zur Wirkung von Kurzpausen.

Seit 2014 arbeitet er bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, aktuell an einem Projekt zur Erforschung von Funktion und Wirkung von Erholung in mitteldeutschen Betrieben. Dafür sucht er interessierte Firmen. Kontakt per E-Mail: wendsche.johannes@baua.bund.de

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