Laufen auf unebenen Pfaden ist die anstrengende, aber beliebte Alternative zum Joggen. Allein für den Sachsentrail Ende Juni im Erzgebirge am Rabenberg gibt es rund 1800 Anmeldungen.
Der Buchfink ruft, ein paar Meisen piepsen. Hin und wieder rascheln die sattgrünen Blätter der Eichen und Buchen im Wind. Philipp Schärlig lächelt. „Genau aus diesem Grund laufe ich so gern in der Natur“, sagt er. Der 34-Jährige ist Trailrunner, das heißt: Er läuft vor allem auf Pfaden und unbefestigten Waldwegen statt auf Asphaltstraßen. Letzteres tut er auch, fürs Tempo machen mit Freunden, für den Halbmarathon in irgendeiner schönen Stadt, bei dem der Dresdner schon mal Traumzeiten hinlegt. Doch sein Herz, das hängt am Run durch die Dresdner Heide und die Sächsische Schweiz.
Nicht von Höhenmetern abschrecken lassen
Manch Laien graust es beim Wort Trailrunning vor den intensiven Steigungen, hat man doch oft steile, steinige Pfade in den Alpen im Kopf, wenn man das Wort hört. Philipp Schärlig lacht. „Nein, bloß nicht von den Höhenmetern abschrecken lassen, nicht jeder Traillauf ist ein Berglauf“, sagt er. „Klar sind die Anstiege im Gelände die besondere Herausforderung, aber gerade am Anfang tun es auch sanfte Wanderwege.“ Wenn es doch mal steiler wird, ist Gehen durchaus erlaubt und manchmal sogar ökonomischer als Laufen, um sich nicht gleich komplett auszupowern. In den Bergen nutzen Trailrunner ähnlich Wanderern zudem Stöcke, um bergauf quasi einen Allrad-Antrieb zu nutzen.
Das Auf und Ab beim Laufen wirkt sich auf den Kreislauf aus. „Beim Trailrunning wird das Herz unterschiedlich stark beansprucht, je nachdem, ob es hoch oder runter geht. Das ähnelt einem Intervalltraining“, sagt Lauf- und Schwimmtrainer Dirk Püschmann. Generell brauchen Trailrunner etwas mehr Kondition als Geradeaus-Läufer. „Doch die lässt sich gerade durch die unterschiedlichen Belastungen in ein und demselben Lauf wunderbar trainieren“, so Püschmann.
Voll im Hier und Jetzt
Was für das Herz gilt, ist auch für die Füße ein großes Thema: Die typischen Lauf-Untergründe Wald, Wiese, befestigte Steige, Stein- und Geröllpfade setzen ständig andere Reize. „Man tritt immer mal anders auf, statt nur stupide auf der Ferse zu hopsen wie bei manch einer Joggingeinheit auf dem Elberadweg“, sagt Trainer Püschmann. „Das heißt natürlich, dass man auf Trails deutlich wachsamer sein muss, um sich nicht zu verletzen.“
Genau diese Wachsamkeit und völlige Konzentration ist es aber, was Trailrunner wie Philipp Schärlig lieben. „Ich bin dann voll im Hier und Jetzt. Gedanken wälzen ist da nicht.“ Der ambitionierte Hobbyläufer scheint selbst auf unwegsamen Pfaden über Wurzeln und Kiesel zu fliegen. Er landet meist auf dem Vorderfuß, tritt also gar nicht mit der kompletten Fußlänge auf. „So bin ich schon wieder weg, bevor ich überhaupt umknicken kann“, sagt Philipp Schärlig mit einem Augenzwinkern.
Kleine Schritte sind besser als große
Für Laufneulinge sei diese Technik allerdings gewöhnungsbedürftig, meint Trainer Püschmann. Wichtiger sei es, überhaupt erst einmal darauf zu achten, keine zu großen Schritte zu machen. Die sind bergauf äußerst anstrengend, bergab bringen sie Instabilität und belasten die Knie zu sehr. Der Trainer rät: Lieber kleine, dafür aber schnelle Schritte machen. Auch für Vorsichtige hat er einen Tipp. „Wer Angst hat, auf abschüssigen Wegen nach unten zu schnell zu werden, der lehnt sich etwas nach hinten und nimmt dabei den Hintern ganz leicht mit nach unten.“ Das sei zwar Mehrarbeit für die vorderen Oberschenkel, entlastet aber Kopf und Knie.
Naturerlebnis steht im Mittelpunkt
Die Mutigen unter den Läufern lehnen sich dagegen bergab leicht nach vorn, um Tempo zu machen. Wobei es beim Trailrunning gar nicht so sehr um Geschwindigkeit geht. „Das Naturerlebnis steht im Vordergrund“, sagt Günter Frietsch, Geschäftsführer der Laufszene Events, die sowohl Straßen-, als auch Geländeläufe organisiert. Während bei Straßenläufen die Teilnehmer oft nervös auf ihre Uhren schauen und ihre Zeiten verbessern wollen, ist das beim Trailrun schwieriger. Zu unterschiedlich seien Strecken einzelner Läufe, als dass sie sich gut vergleichen ließen, so Frietsch. Zudem spiele das Wetter eine große Rolle. „Das kann den Charakter der ganzen Strecke ändern, etwa von angenehm weich zu anstrengend matschig.“
Der Lauf-Organisator hofft auf schönes Wetter Ende Juni, wenn mit dem Sachsentrail einer der größten Trailläufe Ostdeutschlands ansteht. Wo sonst Mountainbikes auf schmalen Pfaden den Rabenberg bei Breitenbrunn im Erzgebirge hinunterbrettern, gehören die Trails vom 21. bis 23. Juni den Läufern. Rund 1800 Anmeldungen dürften es wieder werden, meint Frietsch. „Manch einer startet gleich auf mehreren Strecken.“
Raus aus der Komfortzone
Philipp Schärlig wird auch wieder dabei sein. „Hier hat 2020 eigentlich alles angefangen“, erinnert er sich. Aus Spaß sei er damals die zehn Kilometer „Funtrail“ mitgelaufen. Mittlerweile ist er raus aus dieser „Komfortzone“, wie es der 34-Jährige scherzend nennt. Jetzt hat er Freude am „Halftrail“, der 35,5 Kilometer-Strecke am Rabenberg, 980 Höhenmeter inklusive. Im vergangenen Jahr kam er nach drei Stunden und 16 Minuten im Ziel an, was ihm Platz 13 von allen Männern beschert hat.
Wer auf solch längere Strecken oder in die Berge geht, sollte Wasser und Verpflegung einpacken. Ein kleiner Laufrucksack in Westenform, der sich an den Körper schmiegt und Platz für eine Trinkblase oder faltbare Trinkflaschen bietet, ist dafür ideal. Energie für zwischendurch liefern Riegel oder Energie-Gels, die allerdings Geschmackssache sind. „Aller sieben Kilometer esse ich so ein Ding auf langen Läufen“, sagt Philipp Schärlig. Und sonst so? Da muss er nicht lange überlegen. „Nudeln. Es geht bei mir nichts über Pasta als Kohlenhydrat-Lieferanten, wenn ich Ausdauer trainiere.“
Vier Tipps für Trail-Neulinge
- Schlangenlinien laufen. Geradeaus berghoch zu laufen, ist zu anstrengend? Leichter wird es, wenn man auf dem Pfad ein paar Serpentinen einbaut. Dasselbe gilt für den Weg nach unten: Dauert zwar länger, bringt aber mehr Sicherheit.
- Zehn Meter voraus gucken. Wenn der Weg uneben ist, schaut man am besten rund zehn Meter vor sich auf den Boden, um Steine, Wurzeln und andere Hindernisse frühzeitig zu erkennen – aber bergab niemals direkt vor die Füße gucken. Das macht instabil.
- Handy mitnehmen. Gerade, wenn es auf einsamen Pfaden über Stock und Stein geht, sollte das Handy dabei sein, um im Notfall, etwa einem verknacksten Fuß, Hilfe rufen zu können.
- Genug Zeit nehmen. Selbst auf kurzen Strecken braucht man aufgrund ihrer Höhenunterschiede und Geländebeschaffenheiten oft mehr Zeit als auf klassischen Joggingrouten auf großen Wegen – daher auf dem Trail immer etwas mehr Zeit einplanen.
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