Sind Sie auch auf Diät? Etwa ein Drittel der deutschen Erwachsenen hängt Umfragen zufolge im Januar den "Brotkorb hoch". Doch die guten Vorsätze auf dem Weg zur Wunschfigur halten erfahrungsgemäß nicht lange an. Denn oft sind Diäten zu einseitig oder nicht praxis- und alltagstauglich.

Süß-deftiges Ernährungskonzept

Müller spricht von einer "allgemeinen Kalorienvergiftung in Deutschland". Er meint damit, dass zu viel, zu oft, zu fettig und zu süß gegessen werde. Eine Diät, oder besser eine dauerhaft gesunde Ernährungs- und Lebensweise müsse wie folgt aussehen: Mit drei Mahlzeiten richtig satt essen, dazwischen Zeit für die Fettverbrennung lassen (das heißt, keine Snacks und Naschereien). Er empfiehlt, auf süß-deftige Ernährung zu setzen, um den Süßhunger nach deftigem Mittagessen oder den deftigen Hunger nach einem Konfitüre-Frühstück zu vermeiden. Folgende Tipps können den Abnehmerfolg zusätzlich vorantreiben:

Große Gläser - kleine Teller

Kleine Teller oder andere Ess- und Trinkgefäße fördern die Sättigung. Zudem ist es für Übergewichtige wichtig, täglich mindestens zwei Liter zu trinken, um die Ausscheidung von beim Gewichtsabbau anfallenden Stoffwechselendprodukten zu fördern. Außerdem fördert Trinken von kaltem Mineralwasser die Sättigung und erhöht den Energiebedarf.

Obst und Gemüse satt

Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornprodukten vor. Die pflanzlichen Fasern sind natürliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sättigt nachhaltig, sagt Müller. Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuckerspitzen vor. Übergewicht ist für den Ernährungsexperten eine Ballaststoffmangel-Krankheit. Müller: "Wer täglich ein Pfund bis ein Kilogramm Gemüse, ein halbes Pfund Obst und vier Scheiben Vollkornbrot isst, hat keinen Hunger und kann satt abnehmen."

Bewegung gegen Jojo-Effekt

Durch Bewegung erhöht sich nicht nur kurzfristig der Energiebedarf, sondern auch der Jojo-Effekt bleibt aus, sofern die Eiweißzufuhr ausreichend ist. Eine Ernährungsumstellung kann das Körpergewicht nur dann dauerhaft gesenkt halten, wenn die Muskelaktivität durch Alltagsbewegung und Sport (Kraft- und Ausdauersport) erhöht wird. Die Kombination aus Bewegung und ausreichender Proteinzufuhr beugt dem Jojo-Effekt vor und macht die Gewichtsreduktion effektiver und nachhaltiger.

Neben Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rolle, denn Stresshormone fördern die Gewichtszunahme, erhöhen den Blutzucker und machen jede Gewichtsreduktion zur Qual. Unverzichtbar sind ausreichender Schlaf und regelmäßige Nahrungsaufnahme.

Fettkiller erleichtern Abnehmen

Übergewichtige nehmen leichter ab, wenn sie den Energiebedarf steigern und die Zufuhr davon vermindern. Das ist aber nicht nur durch Bewegung und Sport sowie Ernährungsumstellung möglich. Eine Vielzahl von natürlichen Lebensmittelinhaltsstoffen und Lebensmitteln erhöhen den Energiebedarf. Capsaicin aus Chili oder Tabasco gehört zu den Fettkillern oder Fatburnern. Natürlich können Chili & Co. allein nicht schlank machen, aber die Effektivität einer Ernährungsumstellung sinnvoll unterstützen. Auch eine ausreichende Kalziumzufuhr erhöht die Gewichtsabnahme nachweislich.

Verbote sind verboten

Studien beweisen, dass weder Low Carb noch Low Fat in der Lage sind, das Übergewichtsproblem zu beherrschen. "Denn eine Kalorie ist eine Kalorie, egal woher sie stammt", sagt Müller. Er propagiert eine kalorienreduzierte Mischkost. Die letzten Jahrzehnte haben das eindrucksvoll bewiesen, denn durch fettarme und fettreiche Diäten ist es nicht zu einer Verminderung der Zahl der Übergewichtigen gekommen. Übergewichtige sollten aber ausreichend Eiweiß aufnehmen. Ein Gramm pro Körperkilogramm müsse es sein, um die Sättigung zu fördern und den Muskelabbau und damit den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Eine optimale Ernährungsweise zur Verminderung von Übergewicht soll täglich 1200 bis 1600 Kilokalorien liefern. Damit ist der Nährstoffbedarf gut zu decken und Frust kommt bei der Lebensmittelauswahl nicht auf. "Verbote sind verboten", fasst Sven-David Müller zusammen.

Aufschreiben und abnehmen

Die meisten Übergewichtigen schätzen ihre Nahrungsaufnahme falsch ein. "Übergewichtige nehmen Zwischenmahlzeiten und Snacks demzufolge in der Regel kaum oder überhaupt nicht wahr und unterschätzen die Dimension von Mahlzeiten. Allein durch das Führen eines Ernährungstagebuches haben Tausende abgenommen", sagt der Ernährungsexperte. Übergewichtige, die ihr Essverhalten dauerhaft umstellen möchten, sollten den Zeitpunkt und die Menge/Masse der aufgenommenen Nahrungsmittel protokollieren. Es ist sinnvoll, diese Aufzeichnungen im Rahmen der Ernährungsberatung zu besprechen und anhand von Kalorien-Nährwert-Tabellen zu analysieren.

Mehr Motivation ohne Waage

Übergewichtige sollten sich nicht täglich auf die Waage stellen. Häufiger als ein- bis zweimal monatlich sollte keine Überprüfung der Gewichtsentwicklung stattfinden, empfiehlt Sven-David Müller. Dass man übergewichtig sei, wisse man ohne Waage, merke es, wenn man sich nackt im Spiegel anschaue. Die Waage baue einen immensen Druck auf, der kontraproduktiv sei.

Gesunder Darm wichtig

Die Darmflora ist nicht nur für die Abwehrkräfte von entscheidender Bedeutung, sondern sie spielt auch eine Rolle beim Übergewicht. Zur Gewichtsreduktion ist es sinnvoll, täglich Probiotika wie Kefir (fettarm), frisches Sauerkraut, Brottrunk oder spezielle Joghurtprodukte (fettarm und ohne Zucker) aufzunehmen, sagt Müller.

BMI nicht mehr zeitgemäß

Der Body-Mass-Index (BMI) ist für viele nach wie vor das wichtigste Beurteilungskriterium für das Gewicht. Dabei sagt der Wert nur wenig über das Erkrankungsrisiko aus und ist nicht für jeden geeignet.

Der BMI gibt an, wie viel Kilogramm Körpergewicht auf einen Quadratmeter Körperoberfläche fallen. Doch obwohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig an Körperfett mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden ist, drückt das der BMI nicht aus. Das größte Risiko für übergewichtsassoziierte Folgeerkrankungen geht vom sogenannten Bierbauch aus. Fettpolster an den Hüften und am Po sind bis zu einem gewissen Grad nur ein kosmetisches Problem. Wo das Übergewicht sitzt, berücksichtigt der BMI allerdings nicht. Gleichzeitig können bewegungsfaule Menschen mit wenig Muskelansatz reichlich Fett am Bauch aufweisen und dennoch einen BMI im Normalbereich haben. Normal sind 19 bis 24 Kilogramm pro Quadratmeter. Dieser Wert ist nur für Menschen bis 24 Jahre erstrebenswert. Ab dann verschiebt sich der optimale Bereich in Fünf-Jahres-Schritten um jeweils einen Punkt nach oben. Ab 65 darf der BMI zwischen 24 und 29 liegen.

Das Taille-zu-Größe-Verhältnis ist besser geeignet, um das Übergewichtsrisiko einzuschätzen. Dieses setzt den Bauchumfang ins Verhältnis zur Körpergröße und berücksichtigt vor allem das Fett am Bauch. Normal sind Werte zwischen 0,4 und 0,5. (sw)

(Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention)