Abnehmen beginnt im Kopf

Wer auf die Signale des Körpers hört und schlechte Gewohnheiten abstellt, verliert Pfunde. Sechs Grundregeln machen es leichter.

Schlank sein ohne Selbstkasteiung und Kalorienzählen, ohne lange Hungerzeiten und Verbote - was nach eierlegender Wollmilchsau klingt, soll angeblich gar nicht so schwer sein. Das meint zumindest die Medizinerin Mareike Awe in der Frauenzeitschrift "Brigitte". Sie hat ein Online-Programm zum intuitiven Abnehmen entwickelt. Ihre Kernaussage: Wir haben den Umgang mit dem Hungergefühl verloren und essen viel zu oft, ohne hungrig zu sein.

Das ist das Grundübel - und die Hauptursache für Übergewicht und Unzufriedenheit. Die Gründe für das Verhalten sind vielfältig. "Weil wir eingeladen sind, weil wir immer um diese Zeit essen, weil wir Stress haben oder traurig sind", so Mareike Awe. Sie rät, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören und ihm zu vertrauen. Wie das geht, kann man bei Kleinkindern abgucken. Sie essen, wann sie hungrig sind, und dann nur das, was ihnen schmeckt. Zu diesem natürlichen Essverhalten zurückzufinden, ist gar nicht so schwer, wenn man sich Grundlegendes klar macht. Die folgenden sechs Tipps helfen dabei.

Nur essen, wenn der Magen knurrt: Seinem eigenen Körper zu vertrauen, ist auch für den Ernährungswissenschaftler Uwe Knop unverzichtbar. In seinem Buch "Ernährungs-Wahn" empfiehlt er: "Essen Sie nur dann, wenn Sie echten Hunger haben, und zwar nur das, was Ihnen schmeckt und bekommt." Das Gefühl, auf das er anspielt, wird als Körperhunger bezeichnet. Der äußert sich mit Magenknurren, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen, manchmal sogar leichter Übelkeit. Der Organismus signalisiert, dass die letzte Mahlzeit verbraucht ist und Nachschub nötig wäre. Anders als beim Appetit auf ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel ist der Körperhunger ein ganz allgemeines Verlangen nach etwas zu essen - und zwar völlig gleich, was. Die Heilpraktikerin und Psychologin Sabine Szymanski findet dafür in ihrem Buch "Nie wieder Diät. Vom Diätzwang zum selbstbestimmten Essen" die pointierte Formel: "Hunger ist der beste Freund".

Hungergefühl nicht ignorieren: Nur zu essen, wenn der Magen knurrt, und aufzuhören, sobald man satt ist, sind keine neuen Erkenntnisse. Warum fällt es aber so schwer, sie umzusetzen? Weil zahlreiche Menschen verlernt haben, auf ihren Körper zu achten, so die Verbraucherzentrale NRW. Im Abnehmprogramm "Gewicht im Griff" erklärt sie, warum so viele ein gestörtes Hunger-Sättigungs-Gefühl haben. "Diäten, Hungerkuren oder unregelmäßiges Essen führen dazu, dass die natürliche Regulation verloren geht", steht da. Viele würden ihr Hungergefühl ignorieren, weil sie meinen, dadurch schneller abzunehmen. Das Gegenteil ist aber der Fall. Stunden später kommen die Heißhungeranfälle, bei denen wahllos in großen Mengen verschlungen wird, was einem in die Finger gerät. Auch die Wahrnehmung des Sättigungsgefühls kann laut Verbraucherzentrale gestört sein. Gründe dafür können in der Kindheit liegen: Denn wer als Kind seinen Teller immer leer essen musste, dem kann es auch als Erwachsenem schwerfallen, zu spüren, wann er satt ist.

Viel trinken und schlafen: Ein Meilenstein auf dem Weg zurück zur Körperwahrnehmung ist, echten von falschem Hunger zu unterscheiden. Häufig werden andere körperliche Grundbedürfnisse mit dem tatsächlichen Hunger verwechselt, schreibt Sabine Szymanski. Schlafmangel zum Beispiel. Anzeichen dafür seien nicht nur Unruhe, Gereiztheit und depressive Verstimmung, sondern auch Übergewicht. Sieben bis acht Stunden Schlaf seien anstrebenswert. Auch Durst und eine Unterversorgung mit frischer Luft können sich wie Hunger anfühlen. Mareike Awe sieht das ähnlich und rät, erst mal ein Glas Wasser zu trinken und tief in den Bauch zu atmen. Wer viel trinkt, hat weniger Hunger. 1,5 bis 2 Liter Getränke pro Tag empfehlen die Experten.

Manchmal werden seelische oder soziale Bedürfnisse mit Hunger verwechselt. Dieser sogenannte Geisthunger kann von keinem Essen gesättigt werden. Dann wird aus Stress, Frust oder Langeweile gefuttert, obwohl der Körper gar keine Nährstoffe braucht. Chips vorm Fernseher, etwas Süßes als Belohnung nach einem hektischen Tag - das sind gelernte Verhaltensweisen.

Beim Essen gilt die Faust-Regel: Wer dauerhaft abnehmen will, muss also an seinen Gewohnheiten arbeiten. Das ist mühevoll und zeitaufwendig. Für eine dauerhafte Ernährungsumstellung, so die Verbraucherzentrale, müsse man durchaus ein Jahr oder länger einplanen. Kleine Kniffe können aber helfen, das Umdenken in Gang zu setzen. So rät Uwe Knop dazu, immer eine Antwort auf die Frage zu finden, warum man gerade isst. Dadurch mache man sich das Essen bewusst. Hilfreich dürfte außerdem die Vorstellung sein, dass der Magen nicht viel größer ist als die geballte Faust. Hält man sich beim Essen an diese Faust-Regel, fühlt man sich nach der Mahlzeit gesättigt, aber nicht zum Platzen voll.

"Jedes unserer Verhaltensmuster ist durch Freude oder Schmerz motiviert", so Medizinerin Awe. Je angenehmer die neue Gewohnheit ist, desto lieber geht man ihr nach. Wer bislang gegessen hat, um Ärger oder Stress zu kompensieren, kann sich eine Tasse leckeren Tees aufbrühen und sich vorstellen, wie schön es sein wird, dabei zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.

Kein Lebensmittel ist verboten: Was macht man aber, wenn der Geist signalisiert: "Ich brauche eine Riesenpizza mit extra Käse und danach ein Stück Schokotorte"? Sich den Genuss bloß nicht immer verbieten, so die Ernährungsexperten unisono. Denn nicht das Essen sei schuld daran, dass man dick wird, sondern das Verbot von Essen. Ein Ersatz für die Kalorienbombe stillt nicht den Hunger danach. Der bleibt und bricht sich irgendwann Bahn. Deshalb ist kein Lebensmittel verboten. Aber: Die Fragen, ob man jetzt wirklich hungrig ist, ob Pizza und Torte tatsächlich schmecken und wie man sich nach deren Verzehr fühlt, sollte man sich ehrlich stellen. Hin und wieder sind diese Dickmacher in Ordnung.

Langsam und bewusst essen: Egal, ob Ernährungsexperte, Medizinerin oder Heilpraktikerin - darin, wie es gelingen kann, dauerhaft abzunehmen, sind sich alle einig. Es braucht einen gesunden Draht zum eigenen Körpergefühl und keine Diät. Kleine Schritte ebnen dabei den Weg: Etwa langsam und in Ruhe zu kauen und sich während der Mahlzeiten nicht durch Fernseher, Smartphone oder Zeitung ablenken zu lassen. Ein guter Mahlzeitenrhythmus verhindert den Hunger zwischendurch. Gut tut der Figur auch, nur einzukaufen, was auf dem Einkaufszettel steht - und andere Verlockungen dabei auszublenden.

Uwe Knop: "Ernährungs-Wahn", 188 Seiten, Verlag rororo, 9,99 Euro. Sabine Szymanski: "Nie wieder Diät", 155 Seiten, Humboldt, 12,90 Euro. Verbraucherzentrale NRW: "Gewicht im Griff", 284 Seiten, 12,90 Euro.

 

Artischocken-Tortilla

Zutaten: (für 2 Portionen)

1 Glas Artischocken - ganze Herzen (165 g), 1 Pellkartoffel (100 g), 1 rote Zwiebel, 1 bis 2 Handvoll Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander) oder Rauke, 4 Bio-Eier (Größe M), 150 g körniger Frischkäse, Salz, 150 bis 180 g Zucchini, 5 TL Olivenöl, ein paar Chiliflocken

Zubereitung:

1. Backofen auf 160 Grad, Umluft 140 Grad oder Gas auf Stufe 2 vorheizen.

2. Artischocken trocken tupfen und klein schneiden. Pellkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Kräuter abspülen, putzen, trockenschleudern und grob hacken.

3. Eier, Frischkäse und Salz verrühren. Vorbereitetes Gemüse und die Kräuter unterrühren. Eine rechteckige Auflaufform (Inhalt 1 bis 1,2 l) mit Backpapier auslegen, die Tortilla-Masse in die Form füllen und glatt streichen.

4. Zucchini längs in feine Scheiben schneiden oder hobeln und mit Olivenöl, Chiliflocken und Salz vermengen. Auf der Tortilla-Masse verteilen. Tortilla 20 bis 25 Minuten auf der mittleren Schiene des Backofens backen. Ofen dann auf 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 schalten, weitere 15 Minuten backen.

5. Tortilla herausnehmen, etwa 5 Minuten ruhen lassen und in 2 Portionen teilen, anrichten.

Fertig in 1 Stunde (ohne Wartezeit), pro Portion ca 420 kcal, Energiedichte 0,8, Eiweiß 30 g, Fett 27 g, Kohlenhydrate 14 g, Ballaststoffe 12 g

Das Rezept ist eines von 33 Rezepten aus dem Extraheft zur Brigitte-Diät, das der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift beiliegt.

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