Aufbautage nach dem Fasten

Am Sonntag endet die Fastenzeit. Doch wie geht es weiter? Leichter und gesünder sollte das Essen jetzt sein. Die Aufbautage sind dafür eine wichtige Phase.

Chemnitz.

"Sie haben Tage oder Wochen auf feste Nahrung oder auf Säurebildner, auf Alkohol, Nikotin oder Süßigkeiten verzichtet? Dann haben Sie allen Grund, stolz auf sich zu sein", sagt Marianne Rudischer, ernährungsmedizinische Beraterin der Barmer GEK. Doch wie geht es jetzt weiter? Ran an die Buletten? Besser nicht, wenngleich die bevorstehenden Ostertage mit reichlich Verführungen gespickt sind. Jetzt gilt es, den Grundstein für das künftige Essverhalten zu legen. "Die Aufbautage sind deshalb fast noch bedeutungsvoller als das Fasten selbst. Denn wer jetzt wieder in alte, negative Essensmuster zurückfällt, hat nicht nur bald mehr Gewicht als vor dem Fasten auf den Rippen, er kann auch gesundheitlich nicht von seiner Auszeit profitieren", ergänzt sie.

Deshalb animiert die Ernährungsexpertin, Rückschau zu halten, wie man sich ohne das jeweilige Lebens- oder Genussmittel gefühlt hat. "Sie waren kreativ und voller Tatendrang, fanden sich beschwingt und leicht? Was hindert Sie also daran, sich dieses Gefühl zu bewahren?", gibt sie zu bedenken.

In der Aufbauzeit ist es wichtig, langsam die einzelnen Lebensmittelgruppen wieder in den Speiseplan zu integrieren. Man beginnt Rudischer zufolge mit einem Apfel, der flüssiggekaut wird. Es folgen Obst und Gemüse in gedünsteter Form. Rohkost wird von manchen nicht so gut vertragen. Daher sollten nur kleine Mengen auf dem Speiseplan stehen. Hinzu kommen Kohlenhydrate in Form von Brot, Reis oder Kartoffeln. "Die Speisen sollten so einfach wie möglich sein. Das heißt: keine Fertiggerichte, Fastfood oder mehrteilige Menüs. Empfohlen wird alles, was sich im Mund flüssigkauen lässt. Auch mit dem Salzen sollte man zurückhaltend sein, denn Salz bindet Wasser und schwemmt das Gewebe auf. Außerdem hat das Fasten den Geschmackssinn geschärft, stark Gewürztes ist oft zu intensiv", weiß die Ernährungsfachfrau.

Die Länge der Aufbautage richtet sich nach der Fastendauer. Etwa ein Drittel der Fastenzeit sollte für den Kostaufbau angehängt werden. Am Ende könne man sich bereits an fettarme Milchprodukte heranwagen. "Nehmen Sie sich nur kleine Portionen. Der Magen wird sonst überfordert. Sie kommen jetzt mit viel weniger aus", sagt sie. Das könne auch ein Meilenstein auf dem Weg zum Wunschgewicht sein.

Der Arzt und Autor Hellmut Lützner hat nicht nur Bücher über die nach ihm benannte Fastenmethode veröffentlicht, sondern auch Ratgeber für die Zeit danach. Denn in der Aufbauzeit werden seiner Erfahrung nach die meisten Fehler gemacht, die zu Frust und gesundheitlichen Problemen führen können. "Die meisten Menschen essen zu viel und zu oft. Drei Mahlzeiten reichen vollkommen aus. Zwischenmahlzeiten sind nicht nötig", schreibt der Mediziner in seinem Buch "Richtig essen nach dem Fasten".

Bei vielen müsste Essen als Ersatz für anderes herhalten, zum Beispiel wenn man sich gekränkt oder unverstanden fühlt, allein ist oder Langeweile hat. "Lassen Sie dieses Gefühl zu und versuchen Sie, andere Bewältigungsstrategien zu finden", rät er und ergänzt: "Räumen Sie dem Fasten einen festen Platz im Alltag ein." Möglicherweise, indem man einen Entlastungstag pro Woche einlegt. Wer morgens wenig Appetit hat, kann die nächtliche Fastenzeit ausdehnen, in dem er erst zehn Uhr frühstückt. Nachdem man zwei Drittel seiner Mahlzeit gegessen hat, rät er, das Besteck beiseitezulegen und zu prüfen, ob man das Andere wirklich noch braucht. Reste müssten aber nicht weggeworfen werden, sie lassen sich in der Küche vielseitig weiterverwenden.

Weitere Informationen und Rezepte für die Nachfastenzeit enthält das Buch "Richtig essen nach dem Fasten" von Hellmut Lützner und Helmut Million (Verlag Gräfe und Unzer, ISBN 978-3-8338- 0946-0, 12,99 Euro).

So gelingen die Aufbautage - Neues Essverhalten: Entlastungszeiten fest einplanen

Schritt für Schritt werden zunächst Obst und Gemüse, dann komplexere Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett wieder in den Speiseplan integriert. Suppen werden von den meisten gut vertragen, deshalb kann täglich eine Mahlzeit aus Suppe bestehen. Früher war die Abendsuppe mit etwas Brot in vielen Familien normal. Heute werde oft zu schwer gegessen, kritisieren Ernährungsmediziner. Das beeinträchtigt die Schlafqualität.

Um die Verdauungstätigkeit nach der "Stilllegung" während der Fastenzeit wieder anzuregen, bieten sich Leinsamen (mit viel Flüssigkeit), Buttermilch, Pflaumen- oder Sauerkrautsaft sowie eingeweichte Backpflaumen an.

Entlastungstage können zum Beispiel nach dem Wochenende und nach Feiertagen die Kalorienbilanz ausgleichen. Dazu folgende Beispiele:

Reistag: Morgens Obst (ein Apfel oder eine Grapefruit), 100 Gramm Naturreis ohne Salz garen. Eine Hälfte mittags mit zwei gedünsteten Tomaten, die andere abends mit ungesüßtem Apfelmus essen. Reichlich Tee oder Wasser trinken.

Kartoffeltag: Morgens etwas Obst nach Wahl, mittags und abends Pellkartoffeln (je 300 Gramm) mit Blattsalat, körnigem Frischkäse, Magerquark oder mit Tomaten.

Obst-/Frischkosttag: 1,5 Kilogramm Obst oder Frischkost auf drei Mahlzeiten aufteilen. Gut kauen!

Milchtag: Einen Liter Milch oder Buttermilch, mit Fruchtsaft abgeschmeckt, in fünf Portionen trinken. Alternativ Joghurt oder Dickmilch.

Fasten nach Festen: Die strengste Form der Entlastung sind Trinktage, zum Beispiel nach Festen. Man trinkt einen Tag lang nur Tee, Molke oder Wasser, eventuell mit Saft. (sw)

0Kommentare

Die Diskussion wurde geschlossen.



    Bitte schalten Sie ihren AdBlocker aus. An alle Adblocker

    Bitte schalten Sie ihren AdBlocker aus.
    Mehr erfahren Sie hier...