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Radeln, joggen: Wer sich regelmäßig bewegt, schenkt sich Lebenszeit.

Foto: Arno Burgi/dpa

Expertin: 17 Jahre länger leben - das geht

Frauenärztin Marion Kiechle erklärt in ihrem Bestseller, wie man den Alterungsprozess hinauszögern kann

erschienen am 04.02.2018

Unzählige Ratgeber klären darüber auf, wie man sich am besten bis ins hohe Alter aktiv und gesund hält. Das Buch "Tag für Tag jünger" hat es auf der Bestseller-Liste unter die Top 10 geschafft. Susanne Plecher sprach mit einer der Autorinnen, Marion Kiechle, Professorin für Frauenheilkunde an der TU München. 

"Freie Presse": Frau Professor Kiechle, wie alt fühlen Sie sich?

Marion Kiechle: Viel jünger als ich bin! Auf dem Papier bin ich 57 und werde im April 58. Wenn ich das Alter vor mir sehe, erschrecke ich. Ich habe jeden Tag mit krebskranken Patientinnen zu tun. Zwei Drittel sind jünger als ich. Durch meinen Beruf habe ich das Privileg zu wissen, wie schön es ist, gesund zu sein. Ich tue alles dafür, es lange zu bleiben.

Bekanntlich schafft man das am besten mit einer ausgewogenen Ernährung, Sport, wenig Alkohol, Verzicht auf Nikotin. Warum braucht es noch ein Ratgeberbuch?

Die Leute denken oft, dass die Lebenserwartung vorbestimmt ist, dass die Gene daran schuld seien, wann wir sterben. Das ist schon richtig, aber ihr Anteil wird vollkommen überschätzt. Inzwischen wissen wir, dass nur 30 Prozent durch die Erbanlagen vorbestimmt sind. Zu 70 Prozent hat man es selbst in der Hand, wie alt man wird. Auch gegebene Genveränderungen können wir durch unsere Lebensweise positiv beeinflussen. Das wollen wir den Lesern näher bringen. Unsere Tipps beruhen auf Tatsachen und sind durch wissenschaftliche Studien belegt. Wir erklären, wie wir auf unsere Erkenntnisse kommen.

Sie rechnen vor, wie viele Lebensjahre ein Mensch verliert, wenn er sich schlecht um sich kümmert. Bis zu 17 Jahre können das sein, wenn ein Mann sich ungesund ernährt, raucht, trinkt, sich wenig bewegt und schlecht schläft. Bei Frauen sind das bis zu 13 Jahre. Wie kommen Sie denn auf diese Zahlen?

Es gibt ein europäisches Forschungskonsortium, das sich mit Lebensstilfaktoren befasst. Es erhebt in einer Langzeitstudie, wie die Teilnehmer leben und welche Krankheiten im Lauf ihrer Lebenszeit auftreten. Die Zahlen stammen aus dieser EPIC-Studie, die in Deutschland den Lebensstil von mehr als 25.000 Männern und Frauen aus Heidelberg über 20 Jahre nachverfolgt hat. Aber wir haben auch auf andere Studien zurückgegriffen, zum Beispiel auf eine des Deutschen Krebsforschungszentrums zum Rauchen. Sie besagt, dass Männer, die pro Tag mehr als zehn Zigaretten rauchen, im Durchschnitt 9,4 Lebensjahre verlieren. Bei Frauen sind es 7,3 Jahre. Wer weniger als zehn Zigaretten täglich raucht, verliert im Durchschnitt noch immer fünf Jahre. Damit ist Rauchen der Altersbeschleuniger und Lebensverkürzer Nummer eins.

Abgesehen vom Nikotin-Stopp: Was sind Ihre wichtigsten Tipps, um den Alterungsprozess hinauszuzögern?

Der wesentlichste Tipp ist genügend Bewegung im Alltag. Über die Woche sollte ich auf mindestens zweieinhalb Stunden kommen. Schon eine moderate tägliche Aktivität wie zügiges Gehen über 20 Minuten senkt die Sterblichkeit um 16 bis 30 Prozent, und zwar ganz egal, ob man dünn oder dick ist. Dabei reicht es aus, ein bisschen in Wallung zu kommen. Richtig gut ist eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Unser Körper ist darauf ausgerichtet. Wir sind mit ganz vielen Muskeln ausgestattet, die bewegt werden müssen. Dann werden viele wichtige Botenstoffe und Hormone generiert, die unsere Gefäße und unseren Kopf jung halten. Bewegung ist wie eine Sauerstoffkur. Die Hollywoodstars kaufen sich die kurz vor der Oscarverleihung. Ich kann nur empfehlen, einmal um den Block zu laufen oder mal schnell zu gehen, dann hat man den gleichen Effekt.

Das nehmen sich viele vor, scheitern dann aber am inneren Schweinehund.

Das braucht Selbstdisziplin, aber Bewegung ist wahnsinnig wichtig. Und sie lässt sich ja wirklich in den Alltag integrieren. Es ist immer besser, die Treppe als den Aufzug zu nehmen, aus der Straßenbahn mal eine Station eher auszusteigen. Ich trage mir das ein wie einen Termin oder verabrede mich mit jemandem zum Sport. So fange ich mich selber ein. Man muss es zu seinem Projekt machen, so schwer ist es gar nicht. Wenn man sich dann wohler fühlt, ist der Anreiz gleich viel höher.

Welche Ernährungstipps geben Sie?

Wirklich gesund ist, frische Lebensmittel zu kaufen und die Speisen frisch zuzubereiten. Wenn man das berücksichtigt, hat man sich schon viel Gutes getan. Das lässt sich steigern, wenn man auf die Eiweißquelle Wert legt. Weißes Fleisch, insbesondere Fisch, ist besser als rotes Fleisch. Auch das ist nicht verboten, aber man sollte es nur in Maßen essen. In prozessiertem Fleisch, also in Wurst oder konserviertem Fleisch, stecken meist viel Fett, Zucker und Konservierungsstoffe. Durch sie haben sich viele Allergien gebildet. Frisch zubereitete Lebensmittel sind das Beste, viel Gemüse und Obst wegen der Ballaststoffe.

Nahrungsergänzungsmittel werden stark kritisiert. Was halten Sie davon?

Die kann man sich schenken. Das wissen viele Menschen nicht. Das Geld ist besser angelegt, wenn man schön essen geht. Vitaminpillen braucht man nicht, wenn man sich ausgewogen ernährt.

Auch guter Schlaf ist wichtig. Was raten Sie Leuten, die damit Probleme haben?

Guter Schlaf ist unser engster Verbündeter in Sachen Schönheit und Gesundheit. Denn während wir schlafen, produziert der Körper jede Menge Wachstumshormone, die maßgeblich an der Zellerneuerung beteiligt sind. Leider hat ein Drittel der Deutschen Schlafprobleme. Die Gründe sind immer individuell, aber generell sollten Sie versuchen, Dinge zu vermeiden, die den Schlaf stören. Die Schlafzimmertemperatur sollte stimmen, optimal sind 18 Grad. Eine bequeme Matratze und bequeme Nachtwäsche sind wichtig. Das Schlafzimmer sollte eine schöne Atmosphäre haben, keine Abstell- oder Rumpelkammer sein. Und zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihre Handys, E-Reader, Tablets und so weiter weglegen. Das blaue Licht regt zu sehr auf.

Also ohne Fernsehen ins Bett?

Zumindest die Glotze sollte man zwei Stunden vorher ausmachen, auch wenn es vielen schwerfällt. Aber sich vor dem Einschlafen zu langweilen, ist gut. Das Gehirn braucht das, um abschalten zu können. Also lieber lesen, das macht schön müde. Außerdem leben Menschen länger, die sich bilden und wissbegierig sind.

Sie warnen davor, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu arbeiten. Was denn nun?

Es kommt auf die Balance zwischen Berufs- und Privatleben an. Zu viel und zu lange zu arbeiten macht auf Dauer krank und alt, und man macht Fehler. Aber trotzdem ist es wichtig, im Kopf jung zu bleiben. Menschen, die ihre Lebensarbeitszeit verlängern, weil sie noch fit sind und Freude daran haben, leben nachweislich länger. Oder sie übernehmen ein Ehrenamt. Das Gefühl zu haben, dass man gebraucht wird, ist ganz wichtig. Einen ähnlichen Effekt haben Haustiere oder ein Partner. Menschen, die mit jemandem zusammenleben, werden älter. Sie achten besser auf sich, unternehmen etwas miteinander.

Es kommt also nicht nur auf den Lebenswandel an, sondern auch auf die Einstellung. Warum ist die so wichtig?

Körper und Seele arbeiten eng zusammen, dafür haben wir in der Medizin die Spezialisierung der Psychosomatik. Wenn der Körper krank ist, leidet die Psyche, und umgekehrt. Das heißt, unsere Seele hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie alt wir werden und wie wir durchs Leben gehen. Wenn ich morgens aufwache und mich auf den Tag freue - aus welchem Grund auch immer - dann kann ich auch gelegentliche Rückschläge besser verkraften. Ich finde es schön, dass es so einfach ist.

Buchtipp: "Tag für Tag jünger", Marion Kiechle, Julie Gorkow. Heyne. 224 Seiten, 18,99 Euro.



Foto: Paul Schirnhofer

Marion Kiechle 

Die Wissenschaftlerin leitet die Frauenklinik am Münchner Klinikum und den Lehrstuhl für Frauenheilkunde an der TU München. Sie erhielt im Jahr 2007 das Bundesverdienstkreuz am Bande für außergewöhnliche Arbeiten in der Brustkrebsforschung. Sie bekam außerdem den Bayerischen Verdienstorden für ihre ehrenamtliche Tätigkeit als Vorsitzende der bayerischen Bioethikkommission, die sie seit dem Jahr 2001 leitet.

 
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